10 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata

Unul dintre factorii care atârnă cel mai greu în ecuaţia sănătăţii este alimentaţia. Alimentele pe care le consumi nu influenţează doar sănătatea fizică ci şi starea de spirit.

Alimentaţia este un indicator al unui stil de viaţă sănătos

Urmeaza aceste sfaturi esențiale pentru o nutriție echilibrată și sănătoasă:

1. Alege carbohidrați buni

Alegeți bogăția naturală și puterea nutritivă a cerealelor integrale. Ele vă aduc energie și vă mențin silueta.

Surse de carbohidrați buni:

– Pâinea și produsele din cereale integrale
– Leguminoasele – optează pentru fasolea albă, neagră sau pestrită, mazăre sau linte, astfel vei beneficia de o mulțime de fibre, vitamine și minerale, precum și de proteine de cea mai bună calitate;
– Fructele proaspete
– Legumele (toate tipurile)
– Orezul brun
– Orzul

Carbohidrați care ar trebui evitați:

– Cerealele rafinate
– Pâinea albă
– Produsele de patiserie
– Biscuiții
– Băuturile acidulate
– Pastele din făină albă
– Orezul alb

02. Acordă atenție proteinelor

Peștele, păsările de curte, nucile și fasolea sunt cele mai bune alegeri.

03. Alege alimente cu grăsimi sănătoase, evită grăsimile trans și grăsimile saturate

Grăsimile bune sunt grăsimile nesaturate (polinesaturate și mononesaturate). Ele se găsesc predominant în uleiurile vegetale (uleiul de cocos, uleiul din semințe de in, uleiul de avocado, uleiul de rapiță, uleiul de măsline), în peștele gras, în nuci și în semințele oleaginoase.

Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale prezente în multe mâncăruri pe care le consumăm aproape zilnic. Aceste grăsimi sunt folosite de producătorii de alimente procesate pe scară largă deoarece ajută la prelungirea termenului de garanție și intensifică aroma și textura produselor.

Alimente în care se găsesc grăsimi trans (hidrogenate sau parțial hidrogenate):
– frișca și smântâna vegetală
– Biscuiți, prăjituri, torturi, plăcinte, pateuri sau alte produse de patiserie
– Anumite tipuri de margarină
– Produse semi-preparate congelate
– Amestecuri de prăjituri, plăcinte și ciocolată instant
– Alimente prăjite – cartofi prăjiți, gogoși
– Aluaturi, foietaje și pizza congelate
– Fast food și alte produse prăjite

04. Optează pentru o dietă cu fibre, bogate în cereale integrale, legume și fructe

Consumă în special fasole boabe și fasole păstăi verde sau galbenă și mazăre, linte, morcovi, spanac, ardei și fructe proaspete.

05. Mănâncă mai multe fructe și legume 

Alege culori cât mai intense și variate (verde închis, galben, portocaliu și roșu) și consumă-le în mare proporție crude.

06. Calciul este important

Lactatele nu sunt singurele sau cea mai bună alegere pentru a vă asigura doza de calciu necesară. Verdețurile, legumele și fructele conțin, de asemenea calciu.
Cele mai bune surse de calciu:
– Fasolea albă
– Legumele cu frunze verzi (spanacul, broccoli, napul, varza chinezească sau rubarba)
– Mazărea
– Semințele de susan
– Migdale
– Somonul și sardinele la conservă
– Brocoli
– Avocado
– Fructe uscate (smochinele, prunele sau caisele uscate)
– Ierburile uscate (cimbru, mărar, busuioc, oregano, salvie, rozmarin)

07. Nu uita să te hidratezi

Apa este cea mai bună pentru a potolii setea. Evitați să consumați băuturi cu un conținut mare de zahăr.

08. Încearcă să consumi mai puțină sare

Cea mai mare parte din aportul nostru de sare provine din alimentele procesate, mai degrabă decât din adaosul de sare în timpul gătitului sau la masă, deci verificați întotdeauna etichetele produselor alimentare pentru conținutul de sare. Alege mai multe alimente proaspete și mai puține alimente procesate.

09. Consumul moderat de alcool poate fi sănătos – dar nu pentru toată lumea!

Studiile efectelor alcoolului asupra corpului uman sunt foarte numeroase, iar rezultatele sunt în consens. Cel mai important este să știm să delimităm până unde merg beneficiile și unde intervin riscurile.

10. Asigură-ți doza zilnică de vitamina D

Vitamina D este extrem de importantă pentru absorbția si fixarea calciului și fosforului în organism. Cercetările au arătat că vitamina D, pe lângă numeroase beneficii pentru sistemul osos poate aduce beneficii însemnate sistemului imunitar și ajută la menținerea greutății normale a organismului.

Sunt foarte puține alimente care conțin vitamina D, de aceea se recomandă pentru sintetizarea acesteia, expunerea la soare pentru perioade scurte sau suplimente alimentare.

Dintre alimentele bogate atât în vitamina D3, cât și în vitamina D2 (ergocalciferol), sunt importante de menționat peștele gras (în special somonul, tonul și macroul), uleiul din ficat de pește, ciupercile, ficatul de vită și gălbenușul de ou.

2017-02-09T14:22:27+00:00

Leave A Comment