Când te antrenezi în mod constant, nutriția ar trebui să fie un aspect esențial pentru un randament maximal în sala de antrenament, astfel, tipul și cantitatea de alimente mâncate va afecta modul în care te vei simți și cum corpul tău va funcționa.

 În următorul articol, îți vom da, 15 sfaturi utile pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă.

1. Mănâncă vitamine

Mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că nu acoperă necesarul zilnic de vitamine astfel încât organismul să funcționeze optim. Acest lucru duce la consumul excesiv de suplimente alimentare (multivitamine), însă cel mai bun mod de a le obține este prin consumul produselor alimentare cât mai naturale posibil. De ce? O dietă bazată pe cereale integrale, legume și fructe oferă vitamine și minerale care satisfac nevoile organismului. O persoană care ia multivitamine poate depăși cu usurință cantitatea zilnică recomandată de vitamine, necesară organismului. De aceea, suplimentele alimentare de vitamine sunt recomandate dar numai în urma unei bune informări sau după sfatul medicului.

2. „Natural“ nu înseamnă neapărat sănătos

Folosirea termenului „natural“ poate fi uneori înșelătoare. „Natural“ poate fi aplicat produselor alimentare care nu au nici o culoare adăugată, arome artificiale sau substanțe. Alimentele care pretind a fi naturale nu sunt întotdeauna reduse în grăsimi, calorii sau carbohidrați și nu sunt întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune.

3. Sucul de fructe conține mult zahăr

Sucul de fructe este delicios, dar conține zahăr și poate fi destul de rău pentru organismul uman. Multe tipuri de suc de fructe conțin o mulțime de zahăr adăugat foarte concentrat. În locul sucului de fructe consumaţi fructe întregi. Fructele întregi au multe substanțe nutritive și antioxidanți, inclusiv fibre, care pot încetini absorbția de zahăr.

4. Mâncarea adevărată este cheia sănătăţii

Ce înțelegem prin mâncare adevărată? Cel mai important lucru este să te rezumi la alimente integrale, neprocesate, care seamănă cu felul în care arătau în natură.
Prin consumul de alimente integrale, puteți evita alimentele supra-procesate, care au în compoziție grăsimi trans și saturate, cantități mari de sare și zahăr.

5. Alege carbohidrați buni

Informațiile pe care le auzi despre carbohidrați sunt de cele mai multe ori confuze. Care sunt buni și care sunt răi? Ceea ce contează atunci când vine vorba de carbohidrați este tipul de carbohidrati pe care îi alegem să îi consumăm. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cereale integrale, fructele si legumele. Pâinea albă, alimentele și produsele de patiserie foarte procesate sunt surse nesănătoase de carbohidrați, care pot contribui la creșterea în greutate.

6. Bea multă apă

Hidratarea corectă este esențială pentru toate aspectele stării tale de sănătate fizică și mentală. Chiar și o ușoară deshidratare poate reduce rezistența, provoacă crampe, și scade nivelul de concentrare.
Dacă dorești să ai: piele sănătoasă, un nivel crescut de energie, o bună memorie, articulații sănătoase, o mai bună digestie și absorbție a nutrienților, oboseală redusă … atunci, asigură-te că rămâi hidratat.

7. Citește cu atenție eticheta produselor alimentare

Pentru a face alegerile potrivite când vine vorba de alimente, trebuie să cunoaștem semnificaţiile tuturor informaţiilor care apar pe etichetele produselor pe care le cumpărăm,  acestea pot fi dificil de înțeles dar este foarte important pentru sănătate.
Fiți sceptici dacă întâlniți etichete cu titluri îndrăznețe precum “sănătos”, “light” sau “eco” – De obicei, aceste alimente sunt pline de zahăr sau nu conţin cu adevărat ceea ce afirmă.

8. Consumul de fibre reduce nivelul de colesterol “rău”

Fibrele solubile au roluri esențiale pentru sănătatea organismului – controlează producția de colesterol și trigliceride; ajută și la scăderea colesterolului “rău” din sânge. Printre alimentele bogate în fibre solubile se număra: ovăzul, orzul, fasolea, merele, lintea, broccoli, cartofii dulci, mazăre, murele, perele, portocalele, grefele, smochinele, curmalele, prunele, caisele…etc
Pentru un mic dejun ideal, bogat în fibre consumă fulgi de ovăz pe care îi poți combina cu fructe – banane, afine, zmeură, mere, pere, kiwi.

9. Unele grăsimi sunt bune

Toate grăsimile au 9 calorii pe gram, dar reține că nu toate grăsimile sunt create egal.
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, din uleiuri vegetale, avocado, nuci și pește, protejează inima și pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.
Evitați consumul de grăsimi saturate și trans, acestea sunt dăunătoare și cresc riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare.

10. Proteinele furnizează energie pentru organism

Proteinele au un rol important în organismul nostru. Ele  sunt necesare pentru creşterea şi refacerea ţesuturilor. Proteinele servesc de asemenea, ca sursă de energie atunci când carbohidrații și grăsimile sunt insuficiente.
Ca și carbohidrații, proteina are patru calorii pe gram. Intre 10-35 la suta din calorii ar trebui să provină din proteină, în funcție de nivelul de activitate.

11. Sodiu nu este întotdeauna rău

Sodiul este unul dintre minerale de care avem nevoie zilnic – acesta ne menține echilibrul fluidelor și de asemenea, ajută la menținerea hidratării în mușchi și țesuturi. Cantități mici de sodiu sunt prezente în majoritatea alimentelor, însă el provine în cea mai mare cantitate din sare.
Consumul exagerat de sare determină organismul să rețină apă, lucru ce poate duce la creșterea presiunii arteriale, la boli de inimă și de rinichi.
Cum să consumi mai puțină sare?
– limitati consumul de alimente procesate;
– nu adăugați sare în mâncare înainte de a o gusta;
– cumpără fructe și legume proaspete în locul celor conservate;
– consumă sare cu un conținut scăzut de sodiu (sare de mare);
– la prepararea mâncărurilor, înlocuiește sarea cu ierburi aromatice si condimente;
– citeşte cu atenţie eticheta produsuelor şi evită produsele cu multă sare.

12. Manâncă porții mai mici (redu porțiile de mâncare)

Majoritatea mănâncă de regulă mult mai mult decât este necesar.
Incearcă să reduci cantitatea de mâncare pe care o pui în farfurie la masă. Când mergi la restaurant sau când îţi comanzi mâncare acasă, alege variantele de porţii mici. Mestecă lent și pe îndelete și te vei simti sătul și cu o porție mai mică.

13. Micul dejun este într-adevăr o masă importantă

Masa servită dimineață are rolul de a oferi energie şi nutrienţi necesari pentru a te simţi perfect toată ziua.
Senzația de foame care apare la jumătatea zilei, în lipsa mesei de dimineață, conduce întotdeauna la excese alimentare și la îngrășare.
O masă ușoară și echilibrată bogată în fibre, proteine, și carbohidrați este tot ceea ce aveți nevoie.

14. Termenii „Low-Fat“ sau „Fat-Free“ nu sunt neapărat sinonimi cu „sănătos”!

Nu vă lăsați păcăliți! Alimentele din care s-a extras grăsimea are gust de carton şi nu ai vrea să le mănânci. Produsele alimentare care au de obicei etichete pe care scrie „conţinut scăzut de grăsime”, „conţinut redus de grăsime” sau „fără grăsimi” sunt pline adesea de zahăr, sare, îndulcitori artificiali sau alte produse chimice pentru a compensa aroma care se pierde atunci când grăsimea este îndepărtată.

Spor la antrenament!