Cum sa te refaci dupa un antrenament intens

Refacerea este un proces obligatoriu!

Știai că recuperarea adecvată după efort reprezintă o fază la fel de importantă ca și antrenamentul în sine?
Procesul refacerii este unul dintre mecanismele de bază a evoluției sportive, care, neluat în calcul poate duce la oboseală cronică, supraantrenament, surmenaj sau chiar boală.
Metodele de refacere au drept obiectiv accelerarea recuperării, prevenirea accidentărilor, creșterea capacității de performanță a sportivului și prevenirea supraantrenamentului.
Este foarte important să se folosească diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid și eficient.

„Stai afară din sală, dacă vrei să crești!”
Dorian Yates, cel mai renumit culturist britanic

Există o serie de metode populare utilizate de către sportivi pentru a crește gradul de recuperare.
Cele mai frecvente sfaturi recomandate de experți:

1. Relaxează-te / Recuperare activă

Relaxarea împreună cu somnul sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influențând capacitatea de performanță.
Stresul afectează capacitatea organismului de a se reface după antrenament, arată un studiu de la Universitatea din Texas. De ce? Inflamația indusă de stres inhibă procesele naturale de recuperare a mușchilor.
Recuperare activă poate fi definită ca un antrenament ușor în comparație cu rutina normală. În general, un antrenament de recuperare activă este mai puțin intens și are volum mai mic.
Există câteva forme de recuperare activă, care sunt extrem de convenabile și se potrivesc bine cu cele mai multe programe de antrenament. Activitățile relaxante precum plimbările în aer liber, mersul pe bicicletă și exercițiile fizice de intensitate redusă stimulează fluxul sanguin către mușchi și ajută la reducerea durerii musculare.

2. Bea multă apă / Hidratează-te

Consumul unei cantități optime de apă este esențial pentru sănătate, energie, recuperare și performanță.
Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și previne deshidratarea. Acest lucru este important, deoarece deshidratarea poate cauza crampe musculare. După un efort intens apa de cocos sau o băutură sportivă pot fi alegeri inspirate. Acestea te vor ajuta să înlocuiești electroliții (sodiul și potasiul) pierduți în timpul antrenamentului. Aceste săruri esențiale reglează bătăile inimii și contracțiile musculare.

Reține doar că hidratarea înainte, în timpul și după antrenament este fundamentală.

bauturi naturale cu electroliti

3. Alimentează-te corespunzător

În mod ideal, la cel mult o oră de la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să consumi o gustare bogată în proteine și carbohidrați.
Proteinele conțin aminoacizi, elementele constitutive ale mușchilor, iar carbohidrații furnizează energia de care ai nevoie. De asemenea, o serie de cercetări au demonstrat faptul că acizii grași omega 3 contribuie la reducerea inflamațiilor și a durerilor musculare.

4. Asigură-te că dormi suficient și concentrează-te pe un somn de calitate

Somnul ajută la refacerea organismului și este fundamental pentru refacerea sportivă după efort fizic și psihic.
Somnul este una dintre cele mai bune metode de recuperare. Dormi! Încearcă să dormi mai mult de 8 ore pe zi. Asigurăte că dormi suficient pentru a obține mușchi mai puternici și o rezistentă mai bună.
În timpul somnului, corpul tău produce hormonul de creștere (HGH), care este în mare parte responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.
Somnul împreună cu relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influențând capacitatea de performanță.

Antrenamentul excesiv si lipsa odihnei duc la limitarea eficienței și îngreunarea procesului de recuperare!

5. Nu sări peste Stretching

Stretching-ul este o parte importantă a recuperării pentru că favorizează procesele metabolice de refacere și ajută la eliminarea mai rapidă a acidului lactic din mușchi. În egală măsură de eficiente sunt și tehnicile de yoga.
Când este făcut în mod corespunzător, stretching-ul poate face mai mult decât să crească doar flexibilitatea. Astfel, beneficiile stretching-ului includ:

    • reduce spasmul muscular;
    • diminuează durerile musculare acute după efort (febra musculară și cele cronice);
    • ameliorează flexibilitatea;
    • reduce riscul întinderilor musculare și al rupturilor;
    • favorizează recuperarea după accidentări;
    • crește performanța atletică;
    • reduce stresul;
    • favorizează transportul oxigenului și al nutrienților la nivel celular;
    • stimulează circulația limfatică și eliminarea produșilor de metabolism;
    • ajută la menținerea unei posturi corecte;
    • favorizează recâstigarea și menținerea amplitudinii de mișcare normale la nivel articular;

6. Masajul după efort

Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare și relaxarea țesuturilor pentru o mai bună eliminare a toxinelor. Grăbește evacuarea deșeurilor din celule, stimulează receptorii din piele și poate grăbi recuperarea. Masajul nu numai că te ajută să te relaxezi și să-ți destinzi musculatura, dar îți îmbunătățește flexibilitatea și rezistența.
Răsfață-te cu un masaj ori de câte ori simți nevoia petru refacerea și relaxarea completă, atât a corpului, cât și a minții.

7. Meditează

Meditația poate ajuta la reducerea cortizolului și a răspunsului la stres de după antrenament. Se pare că poate crește și nivelele de testosteron, hormon de creștere și DHEA.

8. Fă-ți un duș rece

Efectele pozitive ale dușurilor reci sunt nenumărate:

    • întărește sistemul imunitar;
    • reduce inflamația mușchilor;
    • favorizează pierderea în greutate;
    • îmbunătățește calitatea somnului;

NU UITA! indiferent cât de intens te antrenezi, dacă nu te vei recupera în mod corespunzător, nu vei progresa!

Concluzie

Data viitoare când termini un antrenament greu, amintește-ți aceste sfaturi pentru o refacere mai rapidă și mai eficientă.

 

2020-09-08T08:32:25+02:00

Leave A Comment