Recuperarea si cresterea masei musculare

Trebuie înțeles încă de la început, nu ajungi  mai puternic doar prin ridicări de greutăți – ajungi puternic doar dacă după antrenament acorzi o importanta ridicata procesului de recuperare. Recuperarea presupune un întreg complex ce implică și cele două aspecte despre care dorim sa discutam in acest articol, destul de neglijate de către multe persoane si anume:

  • Odihna
  • Nutriția

1. Odihna

Dacă obiectivul tău (pe termen scurt) este să arăți bine și să fi definit, iar telul tău principal nu este de a deveni mai sănătos și mai puternic, demonstrezi faptul că ești străin cu unul din principiile de bază ale antrenamentului de forță cu haltera așa cum a fost el conceput acum peste 50 de ani. Creșterea în masă musculară este mult mai importantă decât pierderea țesutului adipos (cel puțin pentru un începător, fie el supraponderal, normal sau slab).

Corpul este o mașină, cu cât are mai mulți mușchi cu atât va consuma mai mult! 

Zi de zi diverse persoane adresează aceleași întrebări – “Urmez programul de forță ca la carte, mă duc la antrenament de 3-4 ori pe săptămână dar, cumva, de la o vreme stagnez, nu mai văd nici un progres, de ce?” Răspunsul este mereu același: Nu mănânci suficient și nu te odihnești (dormi) suficient.

Recuperarea se realizează prin odihnă (somn) si alimentație!

Să vorbim despre somn. Avem pe site un articol în care explicăm cu exactitate știința din spatele acestuia și care sunt intervalele în care trebuie să te trezești pentru a te recupera, dar aici scopul este altul – aici vorbim despre factori externi. Ar trebui să dormi bine, dacă nu, atunci există mai multe cauze și anume – lumina de la diferitele aparate, temperatura sau zgomotul. Toți acești factori în schimb pot fi rezolvați…cum? simplu:

  • Problema luminilor – scoate din priză acele device-uri care te deranjează! Dacă îți este prea lene, folosește ochelari de dormit;
  • Temperatura – încearcă să găsești hainele și temperatura optimă (sfat, corpul se simte cel mai ok atunci când temperatura ambientală este un pic mai scăzută);
  • Zgomotul – Este cert faptul că nu poți să îi faci pe toți să tacă atunci când vrei să dormi – dar există o soluție salvatoare – dopurile de urechi!

După cum spuneam, somnul se rezolvă imediat, trebuie doar să-i acordați un pic de atenție. Acum să trecem la adevărata problemă și anume…

2. Nutriția!

Uite cum vedem noi lucrurile – Întâi trebuie să ajungi puternic și să ai o masă musculară bine dezvoltată astfel încât aceasta, după ce ai ajuns suficient de puternic, să înceapă să consume din grăsimea deja existentă, până atunci nu o să intereseze pe nimeni că nu ai pătrățele și nici ție nu ar trebui să îți pese! Înainte să te gândești la calorii și să începi să le numeri aiurea în tramvai, ar trebui să poți executa un deadlift cu 140 kg, o genuflexiune cu 100 kg și așa mai departe (cifrele sunt doar pentru exemplu). Antreneză-te constant, fă progrese din punct de vedere al greutăților zi de zi și mănâncă direct proporțional cu efortul depus! Când vei ajunge puternic, atunci poți să îți faci probleme și planuri astfel încât să ai un “abdomen de vis”.

Persoanele  puternice sunt mai folositoare societății!

Studiu de caz

Un individ la 20 de ani, înălțime 1,75 m și o greutate de 75 kg – fără prea multă masă musculară, care urmează un program de antrenament serios are nevoie de 300 grame de proteină (din mâncare și din shakeuri), grăsimi bune și carbohidrați cu indice glicemic moderat  însumând un total de 4-5.000 calorii. De obicei este ideal să aibă 4 mese pe zi. Această dietă corelată cu antrenament eficient, va da 100% rezultate dpdv al creșterii în volum și forță. Suplimentele sunt extrem de importante și ele, dar intervin mai târziu în ecuație. Ce ar mai fi nevoie – un complex de vitamine și ai toate bazele acoperite.

Câtă grăsime va acumula individul respectiv în fazele inițiale ale creșterii? Să presupunem că începe cu aproximativ 15% țesut adipos (valoare medie pentru un tânăr la 20 de ani) în 4-5 luni de la începutul acestei diete va ajunge de la 75 kg la 90 kg, din care doar 20% de țesut adipos. Conform mai multor studii acesta a fost rezultatul final.

Acum, întrebarea vine – poți să tolerezi o creștere de 5% în grăsime? având în vedere că această creștere îți va aduce și un aport important de masă musculară? Mulți atleți pot tolera pentru că:

  • acest surplus poate fi dat jos după ce vei ajunge la dimensiunile dorite extrem de repede (cu ajutorul masei musculare);
  • având în vedere că de la început ai știut asta, te poți calma și bucura de beneficiile noilor tale numere din punct de vedere al greutăților pe care le ridici!

Trebuie să realizezi faptul că diferența de forță pe care o poți produce la 90 kg decât atunci când aveai 75 kg este MULT mai impresionantă decât un aport de 5% din punctul de vedere al testului adipos- care oricum nu se observa!

Dacă vrei să crești în forță și în masă musculară trebuie să urmezi un antrenament de axat pe dezvoltarea puterii cu serioziate și să te recuperezi eficient.

Spor la antrenament!

Bibliografie:

1) StartingStrentgh

2) Bodybuilding.com

3)Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-1

 

2017-10-21T16:24:20+00:00

4 Comments

  1. Robert January 24, 2017 at 3:37 pm - Reply

    Cred ca exemplul este putin tras de coada, avand in vedere ca este recomandat in jur de 2g pe kg ca si proteine, iar 4000-5000 calorii sunt destul de multe pentru o persoana cu o inaltime de 1.75m si 75 kg . Eu mananc in jur de 4000 calorii si asta este deja cu 500 extra la 1.90m si 90kg.

    Un articol interesant!

    • mm
      admin January 25, 2017 at 11:09 am - Reply

      Salut Robert, multumim pentru comentariu – ai perfecta dreptate. Un sportiv individ care se antreneaza, de 3 ori pe saptamana are nevoie undeva intre 1.8 si 2 g per kg.
      Initial si noi am zis “bai – e cam mult pentru un individ de1,75” dar, dupa ce am verificat articolul urmator care propune scenariu asta – Atlet de 1,75 care urmeaza un antrenament strict de forta (4-5 ori pe saptamana cate 1.5 ore)

      Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103

      au concluzionat –
      “The study was done over a 40-day period and the subjects were trained to near exhaustion (2). Another study of weightlifters over a 3 month period, with the protein increased from 2.2g/kg/day to 3.5 g/kg/ day, resulted in a 6% increase in muscle mass and a 5% increase in strength (3).”

  2. Dan March 22, 2018 at 9:46 am - Reply

    Cam multa proteina . 75*4=300. Dupa cate stiu proteina ca sa o digere organismul nostru consuma mai multe kcalorii . 300 g de proteina pentru un individ de 75 kg NATURAL(nu folosieste substante dopante) este cam mult . Daca ai putea sa imi raspunzi la intrebare cu niste studii mi-ar fii de folos.

    • mm
      TheBarbellGarage March 22, 2018 at 12:33 pm - Reply

      Salut Dan,

      De acord, pare foarte mult, dar în contextul propus de acest articol, atletul este în perioada de acumulare și creștere musculară.

      Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-1

      Asta este articolul.

      Multumim pentru interes!

Leave A Comment