Această întrebare este una destul de uzuală, atât pe rețelele de socializare cât şi în sălile de antrenament. Pentru că deja avem un articol care dezbate această problema pe larg, am decis să facem un articol ceva mai scurt dar care să puncteze aspectele importante.

Stimularea procesului de sintetizare proteice musculare (SPM)

Din punctul meu de vedere, întrebarea este pusă incomplet, ce trebuie şi vrem să aflăm este, de fapt

Câtă proteină trebuie să consum pentru a maximiza procesul de creştere musculară?

Orice atlet care se antrenează, doreşte să stimuleze SPM. În faza de după antrenament, nivelul SPM este ridicat iar  celulele sunt pregătite pentru a primi aminoacizi.

În primul rând, trebuie să ştii că dacă vei depăşi cantitatea necesară zilnică de proteină, nu vei accelera procesul de creştere musculară, iar sfaturile de genu, “consumă o tonă de proteină” nu sunt complet greşite, dar nici corecte.

Ce ne arată studiile?

Caloriile în exces provenite din proteine, nu sunt reţinute de corp sub formă de grăsimi, dar, în acelaşi timp, acestea nu vor stimula creşterea musculară.

There’s no way to accelerate muscle gains faster than what your genetics will allow unless you put your body in an enhanced anabolic state with steroid use.

Dacă sesiunile tale de antrenament, vor genera un proces normal de adaptare ulterioară, consumul de calorii total este în parametrii normali, iar aportul proteic este adecvat, atunci nu te teme, eşti pe drumul cel bun!

Nu există scurtături, dar există anumite căi, prin care vei putea să maximizezi procesul:

• De obicei, pentru un tânăr sănătos, 0,3g de proteină din zer și 0.004 leucine (per kg) se pare că stimulează la maxim sinteza proteică musculară (SPM), dar aceste valori variază în funcție de vârstă – nivelul de pregătire, rezistență anabolică etc… Pentru un program de FORȚĂ, adică scopul tău este să crești în forță extrem de mult, recomandăm studiul de caz pe care l-am dezvoltat în acest articol (unde valorile de calorii si proteine per zi sunt extrem de ridicate);

• În jur de 40 de grame de proteină din zer, luată după antrenament este un punct bun de plecare pentru a maximiza SPM;
• Diverse studii apărute anul trecut (2016) sugerează faptul că atunci când urmăm un antrenament de forță (bazat pe halteră) genuflexiuni, presă pentru piept și umeri, deadlift și exerciții asistent pentru perfecționarea acestor tehnici, este nevoie de 0,4g-0.6/kg corp pentru un SPM sporit.

Dozajul variază de la individ la individ – iar studii recente sugerează că poate varia și în funcție de tipul antrenamentului (lungime, intensitate, forță etc).

Cum ar arăta acest lucru transpus într-o zi

30-40 de grame de proteină la fiecare masă. Un shake proteic după antrenament care să conţină 40 de grame de proteină, iar la finalul zilei 20 – 40 de grame de caseină înainte de somn. Dacă în schimb consumi calorii în surplus, sub forma de carbohidraţi, aşa cum ar trebui să şi fie de fapt, aportul proteic va fi un pic mai mare.

Spor la antrenament!