De ce exercitiile cardio executate la intensitate moderata nu-ti vor aduce corpul visat

Exceptând sportivii de performanţă, motivele principale pentru care oamenii fac exerciții sunt:

  • Să obţină un corp mai atractiv;
  • Să fie sănătoşi/să prevină apariţia bolilor;

Atunci când  sunt întrebați ce tip de mişcare fac pentru a-şi atinge obiectivul, cel mai comun răspuns este…

  • Jogging, bicicletă, sau orice altă activitate cu intensitate constantă…(cardio).

Acest concept total fals care pleacă de la ipoteza conform căreia, exerciţiile fizice trebuie să se axeze în principal pe arderea caloriilor. De fapt, singurul beneficiu pe care joggingul ţi-l oferă, este posibilitatea de a alerga pe distanţe din ce în ce mai mari. Lăsând la o parte faptul că joggingul NU îţi va putea aduce corpul la care visezi, acesta nu te va ajuta nici la ridicarea valorilor marcărilor biologici absolut esenţiali pentru relaţia sănătate –  longevitate. Aceşti biomarkeri sunt:

  • Masa musculară
  • Forţa
  • Rata Metabolică
  • Procent de grăsime corporală
  • Capacitate la efort (aerobă)

Ce este cel mai grav, este că cei care fac jogging des, pierd o cantitate extrem de importantă de masă musculara: Un declin al volumului de masă musculară în corp înseamnă o scădere a forţei, stocare de grăsimi şi incetinirea per total a metabolismului.

CARDIO  în exces = Nivel ridicat de CORTIZOL 

Cum îţi distrug exerciţiile cardio ţesutul muscular? Simplu, prin creşterea nivelului hormonului de stres, cortizol. La începutul alergării, acesta este secretat şi continuă să crească până ce “antrenamentul” se termină.

  • Un studiu ce datează încă din 1976, condus de o echipă de cercetători de la Jurnalul de Psihologie Aplicată au găsit un nivel de cortizol de două ori mai mare după doar 30 de minute de cardio efectuat la 50 – 75% intensitate comparat cu o sesiune de 10 minute de HIIT (High Intensity Interval Training).

Relaţia este clară, cu cât antrenamentul este mai lung constant şi plictisitor, cu atât nivelul de cortizol este mai ridicat şi, de asemenea, viteza la care nivelul revine la normal redusă.

Pe lângă o multitudine de efecte negative pe care nivelul ridicat de cortizol le are asupra sănătăţii (alterarea sistemului imunitar, declin al funcţiilor cognitive, deteriorarea densităţii sistemului osos etc.) acesta favorizează procesul de stocare a grăsimilor și accelerează pierderea țesutului muscular. Motivul principal provine din  faptul că testosteronul este inhibat, iar acest lucru produce o rată testosteron:cortizol (T:C) slabă.

Cardio în exces  = Pierderea fibrelor de tip secundar

Fibrele de tip secundar au o viteză mare de contracție, dezvoltă o forță de 3-5 ori mai mare decât fibrele lente, însă obosesc mai repede. Au culoarea albă, datorită conținutului redus de mioglobină. Acest tip de fibre sunt recrutate în timpul efortului anaerob, cum este cel din cadrul exercițiilor cu greutăti. Sistemele anaerobe sunt destinate susţinerii contracţiilor musculare puternice (explozive) în absența oxigenului. În ceea ce privește exerciţiile cu greutăţi, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mişcarea este mai explozivă.

Acum că ştim ce sunt fibrele de tip secundar…

O altă metodă prin care exercițiile cardio executate la un ritm constant conduc la pierdere de masă musculară, este prin facilitarea tranziţiei tipurilor de fibră musculară. Aşa cum se poate observa şi în graficul de mai jos, acest tip de antrenament produce o tranziţie considerabilă, a fibrelor de tip secundar (care preferă testosteronul) în fibre de tip 1 (care preferă cortizolul), iar asta se va întâmpla în doar 16 săptămâni.

De ce nu este bine să pierdem aceste fibre de tip 2 din organism? Pentru că pe lângă facilitarea producţiei de testosteron care ajută la creşterea musculară, aceste fibre ajută extrem de mult în procesul de ardere a ţesutului adipos. Interesant este faptul că populaţia inactivă are mai multă fibră de tip 2 decât maratoniştii sau oameni obişnuiţi care aleargă pe distanţe lungi în mod regulat.

Presupunând faptul că persoanele ce nu aleargă au o raţie Testosteron – Cortizol net superioară; sugerând de asemenea faptul ca joggingul accelearează fenomenul de pierdere musculară şi tranziţie a fibrelor musculare.

Motivul principal pentru care marea majoritate a persoanelor continuă să aleagă joggingul ca principala metodă de a avea corpul pregătit pentru vară este concepţia conform căreia cea mai bună metodă de a da jos kilogramele în plus este de a reduce aportul caloric şi a mări orice activitate de ardere a acestora, sau o combinaţie a celor 2. Adevărul este că această metodă poate da rezultate destul de repede DAR, vine şi cu un cost, şi anume, sănătatea. Trebuie să înţelegi faptul că organismul nostru se bate pentru a păstra homeostazia (de a rămâne în echilibru), iar în timpul unei diete drastice combinate cu un efort lung şi plictisitor, acesta va încerca să se adapteze, prin asimilarea de grăsimi pe care le va folosi drept combustibil, intensificând senzaţia de foame, scăzând rata metabolică bazală şi arzând ţesut muscular.

Diverse studii sugerează faptul că aproximativ 40% din pierderea in greutate prin această manieră este din masa musculară!

Lăsând la o parte efectele negative pe care pierderea masei musculare o are asupra organismului, aceste exercitii reduc drastic rata metabolică la repaus (numărul de calorii consumate atunci când nu se execută efort). Din momentul în care aproximativ 60-75% din această rată este produsă de masa musculară, iar în relaţie intervine și înaintarea în vârstă (o scădere de 3% a RM per 10 ani după vârsta de 20 de ani)… rezultatul poate fi extrem de neplăcut.

Practic, o dietă cu deficit caloric (prin dietă și exerciţiu), se dovedeşte a fi o armă cu două tăişuri – Cu cât slăbeşti mai mult prin această metodă, cu atât mai mult ţesut muscular vei pierde.

Cei care vor continua să slăbească prin exerciţii cardio excesive, vor pune la loc kilogramele date jos într-un timp foarte scurt, deoarece au reuşit să consume o bună parte din masa musculară şi astfel metabolismul lor a devenit practic inactiv. Reducerea mușchilor are ca efect IMEDIAT scăderea ratei metabolismului la repaos.

Din păcate, nici cei care reușesc să îşi păstreze greutatea în limitele dorite, îşi vor transforma corpul într-unul cu puţină masă musculară si mai multă grăsime, deci total neatractiv.

Antrenamentele/Exerciţiile ar trebui sa se axeze pe crearea şi menţinerea masei musculare, nu prin distrugerea ei!

Muşchii ajută la accelerarea metabolismului, elimină stocarea de grăsimi în corp şi scad riscul de apariţie a diverselor boli.

Persoanele cu o masă musculară mai dezvoltată, consumă mai multe calorii în repaos, şi necesită mai puţin exerciţiu ca să îşi menţină fizicul în parametrii optimi.

Exemplul perfect îl putem găsi într-un studiu din 1999, condus de cercetătorii de la Jurnalul American de Nutriţie. Aceştia au pus două grupuri la o dietă drastică din punct de vedere caloric. Un grup a fost pus să faca doar cardio, iar celălalt grup antrenamente de forţă combinate cu rezistenţă. Ambele grupuri au scăzut în greutate ( 12,7 kg şi 14,5 kg) DAR:

  • Cei care au făcut doar cardio au pierdut 4 kg din masa musculară şi astfel şi-au scăzut rata metabolică cu 210 calorii/zi;
  • Grupul care a făcut antrenamente de forţă şi rezistenţă au pierdut doar 0,8 kg din masa musculară, si au reusit sa îşi ridice rata metabolica cu 63 calorii/zi!

Concluzia o trageţi voi!

Spor la antrenament!

Bibliografie

  1. Strength Sensei
  2. Jurnalul American de Nutriţie

 

2017-10-21T16:24:19+00:00

13 Comments

  1. Mircea February 23, 2017 at 9:28 am - Reply

    M-ai pierdut de la primele paragrafe. Abordare de anii ’70. Incearca sa stai de vorba cu alergatori si sa vezi ce markeri fizici au. S-ar putea sa-ti schimbi parerea. Pentru ca ce spui tu aici nu este documentat, este doar o parere. Faptul ca este sub forma de articol nu o transforma intr-un adevar stiintific

    • mm
      admin February 23, 2017 at 11:15 am - Reply

      Salut,

      prin “alergatori, te referi la sprinteri? sau la maratonisti?

  2. Radu February 23, 2017 at 7:54 pm - Reply

    Niste linkuri cu studiile din care ai luat informatiile?

    In primul rand fiecare persoana se naste cu un anumit raport in corp de fibre albe / fibre rosii… raport ce nu se schimba indiferent cat antrenament faci. Intr adevae poti antrena mai mult un anumit tip de fibra dar procentul nu se schimba. De aceea unii sunt nativi fondisti altii sunt nativ mai buni pe sprint. Nu poti sa iei un maratonist si sa il faci sprinter nici in 20 de ani de antrenament specific pentru ca nu are fibrele necesare in corp. Isi va mari performanta in sprint(antrenand fibrele albe pe care le are dar in proportie mica)dar nu va putea concura cu cei ce sunt nascuti cu un procent mai mare de fibre albe si antrenament asemanator.

    Ce omiti este ca antrenamentul cardio de intensitate moderata este un element cheie pentru dezvoltarea capacitatii aerobice…. lucru esential pentru a creste eficienta tuturor antrenamentwlor, inclusiv cele de forta dar si un lucru important pentru starea generala de sanatate. Daca imi spui ca si antrenamentele de forta dezvolta capacitatea aerobica iti pot arata zeci de persoane care fac numai forta de ani de zile si nu sunt in stare sa alerge un kilometru sau gafaie daca urca 3 etaje pe scari, dar in schimb pot impinge cu 100kg la piept.

    Legat de faptul ca persoanele cu mai multa masa musculara ard mai multe calorii este partial adevarat. Intr adevar consuma mai multe calorii, dar diferenta este nesemnificativa la cateva kg de muschi in plus.

    Legat de dieta cu deficit caloric, este singura metoda prin care poti pierde in greutate. Intr adevar trebuie sa fie bine valculata si gandita pentru a minimiza pierderea masei musculare deci deficitul caloric trebuie sa fie foarte mic, undeva la 200kcal sub pragul de mentinere.

    In fine… ideea este in felul urmator: nu imi place cand cineva vine si denigreaza niste sporturi care de ani de zile tin lumea sanatoasa in favoarea trasului de fiare. Persoanele care vor sa obtina o alura sportiva si cauta o stare de bine si sanatate cred trebuie sa caute un echilibru intre toate: forta, viteza, agilitate, rezistenta si mobilitate

    • mm
      admin February 24, 2017 at 8:12 am - Reply

      Salut Radu,
      îţi mulţumim de comentariu. Nu denigrăm nici un sport, iar antrenamentul bazat pe haltera nu este nici pe departe comparativ cu “trasul de fiare”. Lucrul cu haltera necesita coordonare, echilibru, generarea unui model de miscare si mult mai multe, pe care un aparat nu ti le va poate aduce. Pe scurt, concluzia acestui articol este urmatoarea:
      Daca scopul tau este sa fi puternic si sanatos, din punctul nostru de vedere, un antrenament bazat pe haltera (genuflexiuni, presa pentru umeri si piept, deadlift, power clean si diverse exercitii asistent menite sa iti dezvolte forta si explozia) combinat cu sesiuni scurte si intense de antrenament, tip HIIT, CrossFit, o sa iti aduca beneficii mult mai repede decat alergat in regim moderat.
      Este cert, daca orarul tau iti permite sa faci 2 sesisuni de antrenament pe zi, atunci putem discuta si de alergat in regim mediu, strict pentru intretinere. Majoritatea oamenilor isi fac timp o data la 2 zile sa vina la sala, din cauza stilului de viata pe care il au, iar aceasta metoda, va da rezultate mult mai repede!

      Da suntem de parere ca un atrenament de tip: 10 seturi de sprint a cate 100 de m fiecare, iar intre seturi 1 minut pauza; este mult mai eficient decat orice sesiuni de cardio moderat. Si da, cum ai zis si tu, cel mai bine este sa se gaseasca un echilibru intre toate: Sanatate, Forta, Viteza, Agilitate, Rezistenta, Mobilitate, Coordonare.

      Spor la antrenament, multumim pentru interesul acordat.

  3. Radu February 24, 2017 at 11:00 am - Reply

    Daca pui un incepator sa faca 10 seturi ori 100m sprint poti fi sigur ca nu o sa il mai vezi prea des la antrenamwnte ca sa nu mai zic si de riscul de accidentari intrucat efortul trebuie crescut treptat. Iar sistemul anaerobic are la baza sistemul aerobic. Deci trebuie dezvoltat mai inatai sistemul aerobic caa apoi sa se lucreze pe viteza si explozie. Toti sprinterii au in programul de antrenament in offseason antrenamente lungi menite sa le dezvolte capacitatea aerobica. Si chiar si in perioada de competitie antrenamente mai medii spre lungi de intensitate scazuta ce au rolul de a ajuta la refacerea musculara. Eu am fost sprinter de performanta si nu mi am pierdut nici masa musculara si nici nu mi am scazut forta exploziva avand regulat in programul de antrenament alergari, mers pe bicicleta sau inot de cate o ora la cca140bpm pe langa antrenamentele specifice. Dimportiva, toate au ajutat la rezultatul final.

    Cheers

    • mm
      admin February 28, 2017 at 8:29 am - Reply

      Salut Radu,

      orice tip de activitate fizica se poate scala. Fie ca vorbim de genuflexiune cu greutati, sprint, deadlift sau orice alt tip de activitate fizica; acestea pot fi potrivite astfel incat sa se poata gasi punctul de la care progresia liniara va incepe. Sprinterii de performanta au si timp, persoanele care stau cu fundu la birou 8 ore pe zi nu prea il au, iar cand sunt in concediu prefera sa faca altceva decat antrenamente off-season. Este o diferenta majora intre un simplu om care vrea sa faca exercitii si un atlet de performanta.

      prima fraza cu care am inceput articolul care este? “Exceptând sportivii de performanţă…”

      spor la antrenamente.

  4. Ioana Dumitrache February 27, 2017 at 5:56 pm - Reply

    Foarte slab acest articol. In primul rand pentru ca nu are o structura si o coerenta si in al doilea rand datorita informatiilor slabe si depasite pe care le contine. Vrei sa para a fi un articol cu o documentare solida, dar pur si simplu ai scos din context niste informatii si le-ai pus in aceeasi pagina.
    Sfatul meu este sa apelati la oameni care chiar se pricep la scris si intr-adevar sa va documentati, nu doar sa dati impresia ca o faceti.
    Am intrat sperand ca descopar o noua sursa de informatii pentru un domeniu de care sunt foarte interesata, dar am ramas foarte dezamagita. Articolele de pe sectiunea de nutritie sunt bunicele. Acolo exista potential.

    • mm
      admin February 27, 2017 at 9:50 pm - Reply

      Buna Ioana, imi pare rau ca ai aceasta parere despre articol. As vrea sa fi un pic mai specifica atunci cand faci afirmatii de genul. Cred ca a intervenit o mare confuzie si nu ai inteles contextul in care am realizat aceste ipoteze de lucru. Documentarea este cat se poate de solida.
      Asteptam comentariul tau, punctual la care am putea sa raspundem.
      O seara cat mai placuta si spor la antrenament!

      • Ioana Dumitrache February 27, 2017 at 11:09 pm - Reply

        Eu cred ca ar fi bine sa primiti si sa tineti cont de feedback-ul meu, chiar daca nu este un favorabil. Din greseli se invata. Nu cred ca vreti sa va fac o analiza pe text si a documentarii. Pentru ca daca investesc timp si energie in aceasta actiune, o voi face pe blogul meu, dar nu-mi sta in fire. Voi continua sa va urmaresc materialele in continuare in limita timpului meu liber si sper sa oberv o evolutie si un ton neutru in discursul si informatiile pe care vreti sa le oferiti publicului interesat, asa cum sunt si eu.

        • mm
          admin February 28, 2017 at 8:20 am - Reply

          Draga Ioana,

          tinem cont de orice fel de feedback, fie el negativ sau pozitiv, discutiile pro si contra cu argumente mereu sunt un lucru bun si contructiv. Din perspectiva ipotezei generate de acest articol toate informatiile prezentate aici sunt justificate. Evident, exista alte sute de moduri in care oamenii pot face exercitii, iar asta e un lucru bun atata timp cat este activitate fizica; noi am prezentat metoda in care credem si cu care lucram.
          Dar da, pentru a genera masa musculara trebuie antrenament de forta. Aceste antrenamente de forta se pot combina cu sesiuni HIIT (sprinturi, ramat, burpees…etc) – Aici CrossFitul este un exemplu excelent. Toate aceste antrenamente se pot scala in functie de pregatirea clientului.

          Da suntem de parere ca acest tip de antrenament este mult mai performant decat o sesiune de 30 de minute pe banda de alergat la un ritm CONSTANT, in mare, despre asta era vorba; ai fi uimita sa aflii cate persoane cred ca daca DOAR fac jogging pot avea rezultate intr-un timp scurt; iar dupa ce alearga 2-3 luni, corpul lor se adapteaza si nu vor mai avea progres, astfel sunt dezamagite si renunta crezand ca sportul nu este calea.

          spor la antrenamente!

  5. ion alexandru July 6, 2017 at 2:52 pm - Reply

    cand esti dopat si plin de hgh,merge orice ce fel de antenament.cand esti natural pti sa stai si in cap k esti degeaba

  6. ion alexandru July 6, 2017 at 2:54 pm - Reply

    nu exista sportiv competitiv chiar si nemedaliat fara sa die dopat.inca mai credeti in vise

  7. George September 11, 2018 at 10:11 pm - Reply

    Salut! E o diferență majoră intre alergatul într-un spațiu închis, unde într-adevăr poate să intervină monotonia și alergatul într-un spațiu deschis… parc, munte … etc. Există informații destul de corecte. Multi dintre cei care aleargă distante lungi (și care sunt mai rapizi pe distante lungi) pierd si din masa musculara … Se pare că asta e un compromis pe care trebuie sa-l facă.

Leave A Comment