În ziua de azi, ne lovim tot mai des de întrebări legate de programul de antrenament pe care ar trebui să îl urmeze fiecare. Pe grupurile de Facebook, în fiecare zi, destule persoane pun aceleaşi seturi de întrebări…
Oare este bun programul ăsta?
Aproape de fiecare dată, acel “program” pe care îl postează este nimic mai mult, decât o înşiruire a grupelor musculare împărţită pe zile, fără nici măcar o încărcare, procent, intensitate şi aşa mai departe. Acest articol, pe care am decis să îl scriu după ce am consultat mai multe programe de forţă, reprezină un bun şablon pe care îl poţi aplica. De asmenea la final îţi vom recomanda şi câteva programe de forţă pe care noi le considerăm benefice.
Este ştiut faptul că în procesul de design al unui program de forţă, sunt luate în considerare extrem de multe aspecte, iar acestea, au un singur numitor comun şi anume, să genereze mai multă masă musculară.
După cum aminteam şi mai sus, acest articol va prezenta conceptele GENERALE din spatele programelor de forţă din punct de vedere al seturilor / repetărilor, intensitate, pauză şi aşa mai departe, într-un cuvânt, vom prezenta o schemă de antrenament.
Schema Seturi/Repetări
Progresia liniară
Pentru progresia liniară, repetările rămân relativ constante pe parcursul exerciţiului. În general, procentajul încărcărilor creşte de la set la set, deşi în faza de hipertrofie sau faze preparatorii acestea vor rămâne constante. Aceste scheme se folosesc în general cu un număr mediu spre mare de repetări, dar asta nu este o regulă. Următoarea schemă se poate aplica în faza de creştere a masei musculare.
Avantajul acestei progresii liniare, este simplitatea acesteia şi uşurinţa cu care poţi urmări progresul.
Exemplu
15 x 55%, 15 x 60%, 15 x 63%
10 x 57%, 10 x 65%, 10 x 70%, 10 x 72%
8 x 52%, 6 x 65%, 6 x 75%, 6 x 78%, 6 x 80%, 6 x 83%
5 x 65%, 3 x 75%, 3 x 82%, 3 x 87%, 3 x 89%, 3 x 91%
*Procentul este calculat din repetarea maximă.
Sistemul piramidal – Seturi descrescătoare (light to heavy)
Sistemul piramidal este unul din cele mai comune şi folosite scheme de antrenament. Acesta produce o încălzire adecvată, urmată de o progresie secvenţială (de la greutăţi uşoare la greutăţi mari). Mulţi atleţi se simt foarte comfortabili cu acest tip de progresie. De la săptămână la săptămână greutăţile pot creşte.
Exemplu:
10 x 50%, 8 x 60%, 6 x 76%, 5 x 83%, 4 x 88%
10 x 50%, 8 x 62%, 6 x 78%, 4 x 86%, 2 x 90%
Sistemul dublu piramidal (light to heavy to light)
Acest tip de sistem, în general, creşte în intensitate şi încărcare (light to heavy), iar apoi revine la încărcări uşoare. O progresie secvenţială în intensitate este folosită, similară cu încărcarea, care, din câte vei vedea, o să varieze destul de mult. Această metodă va spori tehnica, anduranţa musculară, hipertrofia musculară.
Exemplu:
10 x 60%, 7 x 74%, 4 x 86%, 2 x 90%, 5 x 78%, 10 x 65%
8 x 65%, 5 x 78%, 3 x 88% 1 x 94%, 5 x 80%, 8 x 67%
Repetări ascendente
Această schemă este în general în “power phase”, pentru procedeele olimpice (clean and jerk, snatch, push press şi în general toate exerciţiile derivate din acestea) pentru a stimula producţia de forţă la finalul setului.
Exemplu:
4 x 65%, 4 x 70%, 5 x 75%, 8 x 78%
3 x 72%, 3 x 77%, 4 x 80%, 6 x 83%
Schema ondulatorie
Un aspect pozitiv al acestei scheme o reprezintă stimularea neuromusculară. Alternarea încărcărilor pe bară de la set la set va genera o confuzie la nivel muscular. Atletul va executa un set cu greutăţi mari urmat de un set mai uşor. Seturile cu greutăţi mici se vor executa la o intensitate mare.
Exemplu:
8 x 65%, 6 x 78%, 4 x 85%, 3 x 88%, 6 x 80%, 3 x 90%, 4 x 80%
6 x 67%, 4 x 80%, 4 x 88%, 3 x 82%, 2 x 92%, 4 x 82%
Single Set to Exhaustion
Acest tip de schemă este de obicei folosit pe parcursul a 2 – 5 seturi. Nu este o metodă des întâlnită în antrenamentele de forţă. Mark Rippetoe, pe vreme cand colabora cu CrossFit inc. a generat un program de antrenament numit Crossfit Total.
- Suma celei mai bune execuţii din procedeele de mai jos. of the Best of Each Lift
- 1-1-1 Genuflexiune / Back Squat
- 1-1-1 Presă militară / Shoulder Press
- 1-1-1 Îndreptare / Deadlift
Leading sport scientists have conducted valid testing and evaluation studies and presented evidence of the questionable results obtained for sport-specific applications.
O altă abordare a acestei scheme este…
Exemplu:
60-78% of 1-RM executat până la epuizare.
RUTINE DE BAZĂ
4 zile /săptămână. Rutine şi variaţii. Exemple
4 zile/săptămână Full Body
Notă: de obicei, această schemă este realizată cu procedee olimpice. Generarea şi creearea de forţă nu este obiectivul principal al antrenamentului.
3 zile /săptămână Total Body – Alternare săptămânală.
Notă: Acest tip de antrenament, oferă o recuperare excelentă. Antrenamentele trebuie executate la un nivel de intensitate şi încărcare extrem de ridicat.
- Starting Strength – Mark Rippetoe.
- Jim Smith program de antrenament
- Antrenament de 8 săptămâni pentru creşterea masei musculare
- Steve Davis program de antrenament
- Mai multe rutine de forţă
Spor la antrenament!
Leave A Comment