Abordări tradiționale şi unice ale programării antrenamentelor de forţă – Jay Duval

În ziua de azi, ne lovim tot mai des de întrebări legate de programul de antrenament pe care ar trebui să îl urmeze fiecare. Pe grupurile de Facebook, în fiecare zi, destule persoane pun aceleaşi seturi de întrebări…

Oare este  bun programul ăsta?

Aproape de fiecare dată, acel “program” pe care îl postează este nimic mai mult, decât o înşiruire a grupelor musculare împărţită pe zile, fără nici măcar o încărcare, procent, intensitate şi aşa mai departe. Acest articol, pe care am decis să îl scriu după ce am consultat mai multe programe de forţă, reprezină un bun şablon pe care îl poţi aplica. De asmenea la final îţi vom recomanda şi câteva programe de forţă pe care noi le considerăm benefice.

Este ştiut faptul că în procesul de design al unui program de forţă, sunt luate în considerare extrem de multe aspecte, iar acestea, au un singur numitor comun şi anume, să genereze mai multă masă musculară.

După cum aminteam şi mai sus, acest articol va prezenta conceptele GENERALE din spatele programelor de forţă din punct de vedere al seturilor / repetărilor, intensitate, pauză şi aşa mai departe, într-un cuvânt, vom prezenta o schemă de antrenament.

Schema Seturi/Repetări

Progresia liniară

Pentru progresia liniară, repetările rămân relativ constante pe parcursul exerciţiului. În general, procentajul încărcărilor creşte de la set la set, deşi în faza de hipertrofie sau faze preparatorii acestea vor rămâne constante. Aceste scheme se folosesc în general cu un număr mediu spre mare de repetări, dar asta nu este o regulă. Următoarea schemă se poate aplica în faza de creştere a masei musculare.
Avantajul acestei progresii liniare, este simplitatea acesteia şi uşurinţa cu care poţi urmări progresul.

Exemplu
15 x 55%, 15 x 60%, 15 x 63%
10 x 57%, 10 x 65%, 10 x 70%, 10 x 72%
8 x 52%, 6 x 65%, 6 x 75%, 6 x 78%, 6 x 80%, 6 x 83%
5 x 65%, 3 x 75%, 3 x 82%, 3 x 87%, 3 x 89%, 3 x 91%

*Procentul este calculat din repetarea maximă. 

Sistemul piramidal – Seturi descrescătoare (light to heavy)

Sistemul piramidal este unul din cele mai comune şi folosite scheme de antrenament. Acesta produce o încălzire adecvată, urmată de o progresie secvenţială (de la greutăţi uşoare la greutăţi mari). Mulţi atleţi se simt foarte comfortabili cu acest tip de progresie. De la săptămână la săptămână greutăţile pot creşte.

Exemplu:
10 x 50%, 8 x 60%, 6 x 76%, 5 x 83%, 4 x 88%
10 x 50%, 8 x 62%, 6 x 78%, 4 x 86%, 2 x 90%

Sistemul dublu piramidal (light to heavy to light)

Acest tip de sistem, în general, creşte în intensitate şi încărcare (light to heavy), iar apoi revine la încărcări uşoare. O progresie secvenţială în intensitate este folosită, similară cu încărcarea, care, din câte vei vedea, o să varieze destul de mult. Această metodă va spori tehnica, anduranţa musculară, hipertrofia musculară.

Exemplu:
10 x 60%, 7 x 74%, 4 x 86%, 2 x 90%, 5 x 78%, 10 x 65%
8 x 65%, 5 x 78%, 3 x 88%  1 x 94%, 5 x 80%, 8 x 67%

Repetări ascendente

Această schemă este în general în “power phase”, pentru procedeele olimpice (clean and jerk, snatch, push press şi în general toate exerciţiile derivate din acestea) pentru a stimula producţia de forţă la finalul setului.

Exemplu:
4 x 65%, 4 x 70%, 5 x 75%, 8 x 78%
3 x 72%, 3 x 77%, 4 x 80%, 6 x 83%

Schema ondulatorie

Un aspect pozitiv al acestei scheme o reprezintă stimularea neuromusculară. Alternarea încărcărilor pe bară de la set la set va genera o confuzie la nivel muscular. Atletul va executa un set cu greutăţi mari urmat de un set mai uşor. Seturile cu greutăţi mici se vor executa la o intensitate mare.

Exemplu:
8 x 65%, 6 x 78%, 4 x 85%, 3 x 88%, 6 x 80%, 3 x 90%, 4 x 80%
6 x 67%, 4 x 80%, 4 x 88%, 3 x 82%, 2 x 92%, 4 x 82%

Single Set to Exhaustion

Acest tip de schemă este de obicei folosit pe parcursul a 2 – 5 seturi. Nu este o metodă des întâlnită în antrenamentele de forţă. Mark Rippetoe, pe vreme cand colabora cu CrossFit inc. a generat un program de antrenament numit Crossfit Total.

  • Suma celei mai bune execuţii din procedeele de mai jos.  of the Best of Each Lift
  • 1-1-1 Genuflexiune / Back Squat
  • 1-1-1 Presă militară / Shoulder Press
  • 1-1-1 Îndreptare / Deadlift

Leading sport scientists have conducted valid testing and evaluation studies and presented evidence of the questionable results obtained for sport-specific applications. 

O altă abordare a acestei scheme este…

Exemplu:
60-78% of 1-RM executat până la epuizare.

RUTINE DE BAZĂ

4 zile /săptămână. Rutine şi variaţii. Exemple 

1.) Mişcări pentru partea superioareă a corpului, zilele 1 şi 3
     Mişcări pentru partea inferioară, zilele 2 şi 4
     Intensitate / Încărcare:
     Zile cu încărcări mari (heavy days) 1 & 2; Zile cu încărcări mici (light days) 3 şi 4
2.) Mişcări de împins, zilele 1 şi 3
     Mişcări de tras, zilele 2 şi 4
     Intensitate / Încărcare:
     Zile cu încărcări mari (heavy days) 1 & 2; Zile cu încărcări mici (light days) 3 şi 4
3.) Împins pentru partea de sus a corpului, zilele 1 şi 3
     Exerciţii pentru partea de jos a corpului, si mişcări de tras,zilele 2 şi 4
      Intensitate / Încărcare:
      Zile cu încărcări mari (heavy days) 1 & 2; Zile cu încărcări mici (light days) 3 şi 4

4 zile/săptămână Full Body

       Intensitate / Încărcare:
       Zile cu încărcări mari (heavy days) 1 & 2; Zile cu încărcări mici şi moderate 3 şi 4
Notă:  de obicei, această schemă este realizată cu procedee olimpice. Generarea şi creearea de forţă nu este obiectivul principal al antrenamentului.

3 zile /săptămână Total Body – Alternare săptămânală.

Antrenament A: de două ori pe săptămână în timpul primei săptămâni, o singură dată în timpul săptămânii 2. Exemplu, A-B-A
Antrenament B: o singură dată în timpul săptămânii 1, de două ori pe săptămână în timpul săptămânii 2. Exemplu B-A-B
Notă: Acest tip de antrenament, oferă o recuperare excelentă. Antrenamentele trebuie executate la un nivel de intensitate şi încărcare extrem de ridicat.
Sumar
Cheia succesului stă în planificarea logică a progresiei planului de antrenament. Important este ca la început, să îţi cunoşti repetarea maximală şi greutatea de lucru. De asemenea recomand un caiet de antrenament pentru o mai bună urmărire a progresului.
Programe bune de antrenament pe care le recomandăm. Evident, le vom recomanda doar pe cele prezentate în cadrul siteului nostru.

Spor la antrenament!

2020-09-08T08:32:11+02:00

Leave A Comment