Antrenamente în circuit

Antrenamentul în circuit reprezintă o serie de exerciţii care lucrează anduranţa sistemului cardiovascular, sistemului muscular dar şi forţa. Acest tip de antrenament te va motiva şi te va ajuta să atingi forma dorită mult mai repede.

Elemente de bază ale antrenamentului în circuit

În funcţie de obiectivul fiecăruia dintre voi, antrenamentele de acest tip pot varia în felul următor. Se poate micşora timpul propus respectivului antrenament crescând astfel intensitatea. O altă metodă, pentru avansaţi, este păstrarea timpului original, dar creşterea repetărilor sau seturilor executate.

După ce nivelul de condiţionare creşte, poţi introduce şi mai multe exerciţii pe care le faci. Spre exemplu unii antrenori, înlocuiesc pauzele dintre exerciţii cu o alergare uşoară sau exerciţii aerobice similare (jumping jacks, sărituri de coardă etc…)

Staţiile de lucru sunt setate astfel încât să alternezi fiecare grupă musculară. Motivul este simplu, antrenamentele de acest gen pot deveni obositoare pentru corp, iar prin aceste alternări se încearcă limitarea pe cât posibil a unor posibile accidentări.
Beneficiile antrenamentului în circuit
  • Circuitul poate fi scalat funcţie de nivelul fiecăruia de pregătire;
  • Poate include viteză, forţă, flexibilitate şi anduranţă;
  • Antrenamentele de acest tip sunt de tip anaerobice, dar multitudinea de repetări şi pauzele scurte folosesc sistemul aerobic;
  • Se poate modifica foarte uşor, poţi şterge repetări, înlocui exerciţii etc…;
  • “Once it is organized, it virtually goes by itself.”
  • Se poate face în grup;
  • Rezultate rapide într-un interval mai scurt;
  • Unele tipuri de antrenament se pot executa fără echipament, unele chiar şi în afara sălii de antrenament
Ca o primă concluzie, aceste antrenamente pot fi limitate doar de imaginaţia celui care le concepe.
Există 4 tipuri de antrenamente în circuit
  • Fixed load
  • Individuale
  • Targetate
  • Pentru dezvoltarea forţei
Fiecare dintre acestea menţionate mai sus, “atacă” diverse componente. Antrenorul trebuie să se gândească la toate, pentru ca acest tip de program să dea rezultate maxime.
Antrenament circuit

Fixed Load Circuit

În acest tip de circuit, efortul depus este mereu constant. Pe măsură ce atleţii se adaptează, se va reduce timpul total întregului antrenament. În general se vor executa între 5 şi 15 tipuri de exerciţii, iar fiecare exerciţiu va avea între 5 şi 30 de repetări. Fiecare calup se va executa de la 1 până la 3 ori. Între aceste calupuri, timpii de pauză vor fi funcţie de nivelul fiecăruia. (30 secunde… 1 minut)
Atunci când se foloseşte echipament, antrenorul trebuie să se asigure de faptul că atletul ştie să execute exerciţiul respectiv corect. Dacă faci acest tip de antrenament într-o sală de fitness clasică, poţi avea probleme (spre exemplu, aparatul sau rackul de haltere să fie ocupat). De aceea sfatul nostru este să alegi o oră bună, când sala nu este ocupată, sau să optezi pentru o sală de Crossfit, unde, există ore de open gym, iar acolo vei găsi echipament suficient.
Ok, din punct de vedere al progresiei… Atletul poate progresa în felul următor
  • Prin creşterea numărului de repetări
  • Greutăţi mai mari
  • La exerciţiile fără greutăţi, prin schimbarea unghiului de execuţie.

Circuit Individual

Acest circuit, este bazat pe abilitatea individuală de executare a unui exerciţiu. În general se folosesc 10 exerciţii. Câte repetări poţi face într-un minut va determina optimul. Acel număr va fi împărţit în două, iar rezultatul va fi “training load-ul”. Antrenamentul va consta în 3 circuite a câte 10 exerciţii. Atunci când timpul de lucru ajunge la 10 minute, se vor determina alte training loaduri.

Circuit Targetat

În acest tip de circuit, se va seta un timp. Atleţii trebuie să execute cât mai multe repetări în acest timp (AMRAP). Viteza şi tehnica de execuţie sunt aici un factor crucial. Acest tip de exerciţiu se va executa în două feluri. O metodă este să execuţi toate exerciţiile listate în secvenţe de 30-40-… secunde, succesiv, fără pauză. Altă metodă este să execuţi timp de 30 de secunde câte un exerciţiu cu o pauză de 15 secunde până să intre în următorul.

Circuit de forţă

La acest tip de antrenament, atletul trebuie să folosească greutăţi din ce în ce mai grele. Scalarea se face funcţie de repetările maximale de la fiecare categorie de exerciţiu. Opt exerciţii sunt executate de obicei la acest tip de antrenament. Procentajul de încărcare variază între 30 şi 70% din repetarea maximă. În general se optează pentru 12 repetări per exerciţiu. Circuitul poate să crească în greutatea prin adăugarea treptată şi controlată a greutăţilor. Spre exemplu. Unui atlet îi trebuie 15 minute să termine 3 circuite complete cu 40% din repetarea maximală. După o lună, acesta va ajunge la 50% din maximal şi va putea adăuga 5 repetări extra per exerciţiu. Important este să nu treci peste 70% din potenţialul maxim!

Antrenament circuit

Exemple de construcţie a unui antrenament circuit

Fixed load circuit – Fără echipament
  • Flotări x 12
  • Sărituri cu genunchii la piept x 15
  • Abdomene x 15
  • Flotări cu picioarele elevate x 10
  • Genuflexiuni cu săritură x 12
  • Pike situps / Foarfece x 10
  • Burpees x 12
  • Hiperextensii pentru spate x 10
  • Flotări cu bătaie din palme ( cine nu le poate executa să le faca simple dar cu o explozie mai mare) x 10
  • Pike jump / Sărituri cu flexie x 10
Fixed load circuit – Cu echipament
  • Dips x 10
  • Burpees x 12
  • Abdomene x 15
  • Hiperextensii pentru spate x 12
  • Sărituri pe bancă/ cutie x 12
  • Shuttle sprint 10m x 10
  • Dips cu picioarele elevate
  • Sărituri peste bancă, side to side x 20
  • Ridicări ale picioarelor din atârnat x 10
  • Tracţiuni x 10
Circuit de forţă
  • Presă pentru umeri behind the neck x 12
  • Ramat cu haltera x 12
  • Genuflexiuni cu haltera (back squat) x 12
  • Upright row cu haltera x 12
  • Good morning x 12
  • Genuflexiuni cu haltera (front squat) x 12
  • Presă pentru piept cu haltera x 12
  • Abdomene
  • Îndreptări româneşti x 12
Alte idei
Aşa cum am menţionat şi mai devreme, diferite variaţii de circuit produc diferite rezultate. Este necesar ca antrenorul ce face antrenamentul să combine idei pentru a atinge rezultate mai repede. Pentru a introduce elementul de anduranţă atunci antrenorul trebuie să introducă alergatul, sau Rowingul. Un exemplu este să existe o perioadă de 30 de secunde de alergare dupa fiecare exerciţiu. Antrenorul poate combina toate cele 4 tipuri de antrenamente în circuit în unul singur, spre exemplu:
  • Power snatch / Smuls cu haltera, 6 repetări cu 60% (forţă)
  • Good Morning, 8 repetări cu 60% (forţă)
  • Genuflexiuni cu săritură, maxim de repetări în 15 secunde (targetate)
  • Presă cu haltera pentru piept, 6 repetări cu 60% (forţă)
  • Ramat cu haltera, 8 repetări cu 60% (forţă)
  • Flotări, 15 repetări (fixed load)
  • Upright row, 8 repetări cu 60% (forţă)
  • Sărituri pe bancă, 10 repetări (individual)
  • Abdomene, 15 repetări (fixed load)

Acest tip de antrenament este şi preferatul nostru

Exemple de antrenament circuit pentru halterofili, powerlifteri şi în general cei axaţi pe antrenamente de forţă – Istvan Javorek

Scopul acestor circuite este de a dezvolta creşterea musculară, creşterea capacităţilor vitale, corectarea poziţiei corpului şi, nu în ultimul rând dezvoltarea anduranţei. Primul circuit va solicita anduranţa sistemului neuromuscular, iar cel de-al doilea va pune accent mai mult pe forţă şi putere.
Circuit 1
  • Upright Row, 6 repetări
  • Snatch High Pull, 6 repetări
  • Presă pentru umeri din spate, 6 repetări
  • Good Morning, 10 repetări
  • Ramat cu haltera x 8 repetări

de 4 ori.

Circuit 2
  • Upright Row x 3 reps
  • Snatch High Pull x 3 reps
  • Push Press Behind Neck x 3 reps
  • Good Morning x 5 reps
  • Ramat cu haltera  x 3 reps

de 4 ori.

Spor la antrenament

Bibliografie

 – Leo Totten şi Istvan Javorek (1988)

2019-11-02T15:40:07+02:00

Leave A Comment