Antrenament de 8 săptămâni pentru creșterea masei musculare

Să ajungi puternic în exercițiile de bază executate cu haltera (presă pentru umeri, piept, genuflexiune, deadlift) o să facă celelalte exerciții să se simtă ca o plimbare în parc. Antrenamentul cu haltera te va ajuta cel mai repede să ajungi mare și puternic, să construiești rezistență și să poți executa fără prea mari probleme exerciții de condiționare.

Din păcate, acest fapt atât de simplu – Forța este supremă – pare că este uitat total în programele din ziua de azi și, se pare că multă lume confundă exercițiile cu antrenamentul. Mulți uită sau ignoră principiul de progresie liniară care se referă la adăugarea treptată a unei greutăți extra de la antrenament la antrenament, astfel încât corpul să fie obligat să se adapteze stresului adus. Prea puțini dețin un caiet/log de antrenament în care să își urmărească progresul. Toate aceste concepte de bază sunt concepte fundamentale pentru atingerea obiectivului. Din fericire, am văzut și multe exemple pozitive, bravo lor, sperăm ca și alții care intră în contact cu ei să le urmeze sfaturile.

Acum, revenind la program – scopul acestuia este să te facă mai puternic decât ești acum, în aproximativ 8 săptămâni. Acest program, te va ajuta să îți atingi obiectivul mult mai repede (să fi mai puternic, să slăbești, să fi un atlet mai complet).

Pentru a duce la bun sfârșit antrenamentul, trebuie să îți aloci 3 zile pe săptămână, 90 de minute per sesiune.

Rutina este împărțită în felul următor
  • Ziua 1: Piept și Spate
  • Ziua 2: Picioare și partea inferioară a spatelui
  • Ziua 3: Umeri și brațe

Înainte de a începe programul, trebuie să îți cunoști repetarea maximă la fiecare exercițiu listat și de asemenea greutatea de lucru din prezent. De aici vei începe să urci în greutate. De ce e important? pentru că progamul se bazează pe principiul dzvoltat de Mark Rippetoe în cartea Starting Strength, și anume progresie liniară. Dacă supraestimezi greutatea de lucru, atunci în săptămâna 3-4 sau 7-8 sigur vei ceda sub greutăți.

În general, pentru un atlet intermediar, o să adauge în aceste 8 săptămâni cu o nutriție bună și o recuperare la fel de bună, undeva între 8-12 kg extra la presa pentru piept și 15-25 kg la deadlift si genuflexiune. Crezi că aceste greutăți de lucru extra nu or să se vadă și în oglindă – noi zicem că DA!

Piept și spate
Săptămânile 1 – 4

Exercițiu
Săptămâna 1
Săptămâna 2
Săptămâna 3
Săptămâna 4
Presă pentru piept
5 x 8 @ 60%
1 x 3 @ 75%
4 x 8 @ 65%
1 x 3 @ 80%
3 x 8 @ 70%
1 x 3 @ 85%
2 x 8 @ 75%
1 x 3 @ 90%
Presă pentru piept înclinat
5 x 8 4 x 8 3 x 8 2 x 8
3-Board Press
5 x 5 4 x 5 3 x 5 2 x 5
Tracțiuni
32 repetări
Minim 4 seturi
32 repetări
Minim 3 seturi
32 repetări
Minim 2 seturi
32 repetări
Minim 2 seturi
Ramat la 45°
3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 8
Ramat Dead-Stop
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
Săptămânile 5 – 8

Exercițiu
Săptămâna 5
Săptămâna 6
Săptămâna 7
Săptămâna 8
Presă pentru piept
5 x 5 @ 65%
1 x 1 @ 80%
4 x 5 @ 70%
1 x 1 @ 85%
3 x 5 @ 75%
1 x 1 @ 90%
2 x 5 @ 80%
1 x 1 @ 95%
Presă pentru piept din înclinat
5 x 5 4 x 5 3 x 5 2 x 5
3-Board Press
5 x 3 4 x 3 3 x 3 2 x 3
Tracțiuni
40 reps
Minimum 4 sets
40 reps
Minimum 3 sets
40 reps
Minimum 2 sets
40 reps
Minimum 2 sets
Ramat la 45° Bent-Over Row
3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 8
Ramat Dead-Stop
3 x 8 3 x 8 3 x 6 3 x 6

Picioare și zona inferioară a spatelui
Săptămânile 1 – 4

Exercițiu
Săptămâna 1
Săptămâna 2
Săptămâna 3
Săptămâna 4
Genuflexiune
5 x 8 @ 60%
1 x 3 @ 75%
4 x 8 @ 65%
1 x 3 @ 80%
3 x 8 @ 70%
1 x 3 @ 85%
2 x 8 @ 75%
1 x 3 @ 90%
Îndreptare
3 x 8 @ 65% 2 x 8 @ 65%
1 x 8 @ 70%
1 x 8 @ 65%
1 x 8 @ 75%
1 x 8 @ 70%
1 x 8 @ 80%
Presă pentru picioare
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Front Squat
5 x 8 4 x 8 3 x 8 2 x 8
Glute Ham Raise
10 repetări 12 repetări 14 repetări 16 repetări
Săptămânile 5 – 8

Exercițiu
Săptămâna 5
Săptămâna 6
Săptămâna 7
Săptămâna 8
Genuflexiune
5 x 5 @ 65%
1 x 1 @ 80%
4 x 5 @ 70%
1 x 1 @ 85%
3 x 5 @ 75%
1 x 1 @ 90%
2 x 5 @ 80%
1 x 1 @ 95%
Îndreptare
3 x 5 @ 75% 2 x 5 @ 75%
1 x 5 @ 80%
1 x 5 @ 75%
1 x 8 @ 85%
1 x 5 @ 80%
1 x 5 @ 90%
Presă pentru picioare
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Front Squat
5 x 5 4 x 5 3 x 5 2 x 5
Glute Ham Raise
18 repetări 20 repetări 22 repetări 24 repetări

Umeri și brațe
Săptămânile 1-4

Exercițiu
Săptămâna 1
Săptămâna 2
Săptămâna 3
Săptămâna 4
Presă militară
5 x 8 4 x 8 3 x 8 2 x 8
Ridicări laterale
2 x 12 3 x 12 4 x 12 5 x 12
Ridicări pentru deltoizi
2 x 12 3 x 12 4 x 12 5 x 12
Presă pentru triceps
5 x 8 4 x 8 3 x 8 2 x 8
Skullcrusher
1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8
V-Grip Triceps Pushdown
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Flexii pentru biceps
1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6
Flexii Tim
3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 8
Săptămânile 5 – 8

Exercițiu
Săptămâna 5
Săptămâna 6
Săptămâna 7
Săptămâna 8
Presă militară
5 x 5 4 x 5 3 x 5 2 x 5
Ridicări laterale
2 x 8 3 x 8 4 x 8 5 x 8
Ridicări pentru deltoizi
2 x 8 3 x 8 4 x 8 5 x 8
Presă pentur triceps
5 x 5 4 x 5 3 x 5 2 x 5
Skullcrusher
1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8 1×12, 1×10, 1×8
V-Grip Triceps Pushdown
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Flexii pentru biceps
1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6 1×10, 1×8, 1×6
Flexii Tim
3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 8

În următoarele paragrafe, vom explica unele exerciții pe care, este posibil, ca unii dintre voi să nu fie atât de familiari.

3-Board Press

Este o presă pentru piept clasică, doar că pe piept se vor pune 3 plăci pe care bara va rămâne timp de 1-2 secunde. Plăcile sunt necesare pentru a nu genera discomfort, o să crești în încărcare cam 5% deci începe cu greutăți potrivite!

Dead-Stop Dumbbell Row

Aceeași procedură ca la o flexie simplă, singura diferență este că la poziția de jos, se va face o pauză de 1-2 secunde, acest lucru va elimina momentumul și te va face să stimulezi un pic mai mult mușchiul.

Cu restul de exerciții sunteți familiari, au mai fost discutate în cadrul acestui site.

Spor la antrenament și nu uita

Stronger = Better

2017-10-21T16:24:17+00:00

One Comment

  1. Mihai October 17, 2017 at 8:50 am - Reply

    Buna ziua.
    Cum sunt flexiile tim?
    Multumesc.

Leave A Comment