Tracțiunile sunt exerciții excelente pentru partea superioară a corpului. Activează mușchii susținători ai coloanei, întăresc romboidul și trapezul, mușchi ce asigură o postură corectă a practicantului și dezvoltă încrederea în sine. Tractiunile la bară, ca și exercițiu implică numeroase grupe musculare dintre care: marele dorsal, bicepsul, deltoidul posterior, romboidul și trapezul și mulți alții. De aceea sunt un exercițiu genial dacă urmărești creșterea în forță!

Deci…cum putem ajunge să facem o tracțiune corectă?

Faza 1 – Antrenament tractiuni –  de la nici o repetare, la o repetare.

Dacă te aflii în situația în care nu poți executa nici măcar o repetare, atunci, se recomandă introducerea unor elemente ajutătoare, cum ar fi, benzile elastice (de diferite rigidități, repetările negative și tracțiunile australiene la bara sau inele/ TRX). Aceste variații sunt folosite deoarece imită foarte bine modelul de mișcare al tracțiunilor.

Tracțiunea se antrenează altfel decăt orice alt exercițiu de haltere. Greutatea corporală fluctuează constant, așa că nu vei începe un set de tracțiuni cu o greutate constantă de fiecare dată, cum faci la celelalte exerciții.

Ține minte asta, pe măsură ce te antrenezi, vei crește în greutate datorită masei musculare pe care o dezvolți – iar ăsta este un aspect crucial la tracțiune. De exemplu, dacă în ultimele 5 săptămâni ai pus 4 kg, și folosești același tip de bandă elastică ca la început, iar la fiecare antrenament ești în stare să mai faci o reptare sau chiar două în plus, asta înseamnă că ai progresat și că ai devenit mai puternic!

Datorită acestor fluctații constante, nimeni nu poate să prezică cu exactitate în cât timp vei putea executa o repetare completă, fără ajutorul unei benzi elastice.

Înainte de a prezenta programul propus – hai să explicăm un pic exercițiile pe care o să le folosești astfel încât să poți executa o tracțiune.

Tracțiuni asistate de benzi elastice

Benzile elastice sunt de mai multe feluri, iar când spun că sunt de mai multe feluri, evident nu ma refer la culoare. Cel mai important aspect al unei benzi elastice este coeficientul de rezistență pe care îl are. Astfel, în funcție de nivelul la care ești, poți opta pentru o bandă cu un coeficient mai mare sau mai mic.

Bun, acum că știi cum arată o banda elastică, putem trece la lucruri mai serioase. Alege o bandă, în funcție de nivelul tău de pregătire, prinde banda de rack. După ce te-ai asigurat că banda este prinsă, poziționează-ți piciorul sub bucla de jos (așa cum vezi în poza de mai jos). Apucă bara la care vei executa tracțiunea cu priza corespunzătoare (palmele spre tine) și intră în poziția de atărnat. Înainte de a executa tracțiunea, asigură-te de faptul că ești perfect întins. Atenție la picior, trebuie să țină foarte bine banda, nu vrei ca aceasta să scape și să te lovească. Acum trage cât poti de tare și execută tracțiunea.

Repetări negative

Aceste tipuri de repetări sunt folosite pentru a dezvolta forța exentrică deja prezentă. Ideea este simplă, dacă bara este prea sus, atunci folosește o cutie sau un scaun astfel încât să poți ajunge la bară, iar brațele să fie complet extinse, folosește-ți picioarele să sari, iar cănd ai ajuns cu bărbia peste bară, atunci încearcă să cobori cât mai ușor și controlat. Dacă nu durează nici măcar 2-3 secunde până când vei atinge solul, atunci nu ești destul de puternic încât să folosești această metodă.

Tracțiuni australiene cu priză întoarsă la inele, bară sau TRX (LAT PULDOWN)

Dacă nu ai acces la un astfel de aparat , nu este nici o problemă, puteți executa exercițiile cu ajutorul unui rack, halteră, inele sau chiar TRX. Să îți zic un secret? nouă ne plac mult mai mult aceste variații decât aparatul.

Dacă este prea greu să execuți acest exercițiu cu picioarele perfect întinse, atunci poți să le îndoi. De asemenea, pe măsură ce avansezi, și înclinația bării se poate schimba astfel încât să ajungi din ce în ce mai paralel cu solul. O altă metodă o reprezinta tracțiunile la inele sau TRX.

Program – Antrenament tractiuni –

Ziua 1 – Ziua Benzilor elastice

Folosește o bandă cu care poți executa 3 seturi a câte 5-7 repetări. Atunci când poți face 3×10, este momentul să alegi o bandă elastică ce oferă o rezistență mai mică. Dacă la sala la care mergi, nu poți executa aceste exerciții atunci, foloseste aparatul mai sus menționat în felul următor. 4 seturi x 6 repetări, iar în fiecare săptămână adaugă greutate – recomandarea noastră este să încerci să găsești un loc unde poți executa cu banda elastică, te va ajuta mult mai mult!

Ziua 2 – Negative + Lat Pulldown

Începe cu 6 seturi a câte o repetare. Crește seturile până când ajungi la 10 seturi a câte o repetare. Dacă este prea ușor atunci fă 6 seturi a câte 2 repetări (ține minte, coborârea trebuie să dureze mai mult de 2-3 secunde).  Pauza dintre seturi este de maxim 30 de secunde! Atunci când această schemă devine prea ușoară, treci la 5 seturi a câte 3 reptări.

După ce reușești să execuți 5×3 fără prea mari bătăi de cap, testează tracțiunea asistată de bandă, cu siguranță o să vezi un progres.

La finalul antrenamentului execută 2 seturi a câte 8 repetări (lat pulldown). Crește greutatea săptămânal!  După ce observi că poți executa 5-7 repetări cu cea mai subțire bandă (cea roșie din poză) care are o grosime de aproximativ 13 mm, poți încerca să testezi o repetare fără ajutor! Ține minte, trebuie să începi din poziția de atârnat, perfect întins!

Dacă poți face asta, ai trecut de aceasă fază, este nevoie de o nouă etapă în antrenamentul tău! Următorul articol va fi pentru cei care reușesc această repetare fără nici un ajutor.

Spor la antrenament

Poze realizate la Crossfit Groove 

Program realizat și conceput de Nikki Sims – Niki has been a Starting Strength coach since 2013 and is currently on the Seminar Staff. She offers coaching out of Atlanta Barbell. Niki competes in Powerlifting with recent competition bests in the 158 and 165 weight-classes, Raw no wraps, of a 270lb squat, 176lb bench and 385lb deadlift and training bests of 285, 185 and 405 respectively.