Antrenament spate | The Barbell Garage

În următorul articol vom dezvolta un antrenament pentru spate cu ajutorul căruia vei reuși să atingi rezultatele dorite.  Indiferent de alegerea ta, o să ai nevoie de un set de exerciții cât mai eficiente.

Spatele reprezintă o zonă vitală pentru orice atlet. Acesta este un punct de unde pleacă puterea și viteza de execuție, dar mai mult decât atât dezvoltarea acestei zone prin antrenamente specializate pentru spate îți vor asigura o accelerare a creșterii de masă musculară în tot corpul.

Antrenamentele pentru spate îți pot aduce, 10 – 15 Kg surplus de masă musculară pură!

Hai să ne uităm un pic la halterofili. Ca și grup, ei reprezintă cei mai puternici oameni de pe fața pământului. Nici un alt atlet nu face față unui halterofil la un test ce implică forța și viteza. Halterofilii urmează programe specializate tot timpul, iar antrenamentele de spate sunt pline de astfel de exerciții (pus la piept, smuls, trageri, îndreptări și așa mai departe).
Vom discuta despre halterofili într-un articol viitor, momentat vreau să ne concentrăm pe bodybuilding și să îți prezint 3 atleți cu un fizic impecabil, după care să discutăm programele pe care le urmează.
Maurice Jones - Antrenamente pentru spate

Maurice Jones

Antrenament spate – Exercițiul favorit – Maurice Jones

Maurice, care acum are 54 de ani, continuă să arate incredibil de bine. Câteva date despre Maurice: acesta cântărea în jur de 110 Kg și măsura 1,80. Avea brațe bine definite, cu un diametru de 48 cm! Acum 30 de ani, brate cu diametru de 40 de cm erau considerate neobisnuite. Pieptul măsura și el în jur de 125 – 127 cm… Maurice Jones se antrena la genuflexiuni cu 226 Kg, standardul fiind de 130-140 Kg.
Exercițiul pentru dezvoltarea spatelui favorit a lui Maurice erau îdreptările cu picioarele drepte, sau the stiff-legged deadlift. Evident, pe primul loc erau genuflexiunile… dar imediat după acestea, dacă ar fi fost să recomande un exercițiu acesta ar fi fost.

Maury did his dead lifts standing on a high block so that the bar could go right down to his toes. He worked up to over 400 lbs. for 15 reps, and pulled each rep so high and hard it looked like he was going to clean it. The dead lifts gave Maury a set of spinal erectors like two boa constrictors and the strength of a superman. – John McCalum

Bill Pearl - Antrenament Spate

Bill Pearl

Antrenament spate – Exercițiul favorit – Bill Pearl, Rob Park

Bill și Rob sunt similari din multe puncte de vedere. Ambii au un aspect fizic remarcabil și au câștigat aproape tot ce se poate câștiga, având o mulțime de fani care îi aclamă ca fiind cei mai buni.
Bill este unul din puținii bodybuilderi care urma o rutină de “strongman”

He has a thick, symmetrical development that has to be seen to be believed. He has done terrific amounts of back work and the results are phenomenal. – John McCalum

Reg Park - Antrenamente pentru spate
Reg, supranumit Hercules executa genuflexiuni cu 270 Kg, iar împins la piept (bench press) cu peste 220 Kg! Acesta avea, o forță incredibilă.

Exercițiile pentru dezvoltarea spatelui favorite a lui Reg erau așa numitele hiperextensii (prone hyperextensions) și pusul la piept (Power Cleans).

Antrenament spate

Acest program de antrenament este unul extrem de solicitant și se va întinde pe 6 zile. 3 zile pe săptămână vei executa exerciții grele, iar restul de 3 vei executa câteva procedee relativ ușoare pentru restul corpului. Scopul acestui antrenament nu este definirea, ci doar dezvoltarea spatelui și creșterea musculară.

Our basic purpose here will be to increase your bulk and power as much as possible. 

Bine de știut este că dacă te antrenezi și mănânci corect, o să obții și brațe mari!

Antrenament spate – Heavy days: Luni/ Miercuri/ Vineri

1) Hiperextensii / Prone Hyperextension: 4 x 12 repetări
2) Genuflexiuni cu respirație / Bodyweight on the bar Breathing Squats: 1 x 20
3) Ramat cu haltera / Barbell Row: 5 x 12
4) Tracțiuni cu priza din spatele capului / Chin Behind Neck: 5 x 8
5) Îndreptări cu picioarele drepte / Stiff-Legged Deadlift: 3 x 12
6) Pus la piept din hang / Hang Power Clean: 5 x 5.

1) Hiperextensii

Forma de executare este mult mai importantă decât încărcarea folosită. Mie îmi place să le execut la scaunul roman spre exemplu. Indiferent, coboară pînă jos, după care revino prin arcuirea spatelui la finalul fiecărei mișcări. VIDEO

2) Genuflexiuni cu respirație / Bodyweight on the bar Breathing Squats

Aceste genuflexiuni sunt programate astfel încât să stimuleze creșterea și dezvoltarea pieptului, iar, în același timp să stimuleze o creștere a masei musculare în întreg organismul, fără să supună partea inferioară a corpului unui prea mare stres. Trage între fiecare repetare 3 guri MARI de aer. Nu folosi o încărcare mai mare decât cântărești la acest exercițiu. De exemplu daca ai 90 Kg, atunci acesta va fi maximul cu care vei lucra.

3) Ramat cu haltera / Barbell Row: 5 x 12

Un exercițiu extrem de cunoscut, trebuie să recunosc, unul din favoritele mele. Folosește o priză relativ apropiată. Trage bara spre partea inferioară a abdomenului! Nu lăsa bara să atingă podeaua!
Don’t let the bar touch the floor: do it in dead hang style. [People may say you’ll tweak your lower back doing them this way, with the rounding at the bottom. Duh. Use the amount of weight that allows you to do the exercise as described without zoinking those tiny thread-like muscles connected to the lower vertebrae . . . they too can be strengthened and will thank you for it if ever your back suddenly rounds out during a lift. Or not.

4) Tracțiuni cu priza din spatele capului / Chin Behind Neck: 5 x 8

Folosește o priză largă, cât mai largă cu putință.

5) Îndreptări cu picioarele drepte / Stiff-Legged Deadlift: 3 x 12

Acesta este unul din cele mai importante exerciții din antrenamentul pentru spate, așa că te rog să lucrezi foarte intens! Pentru o activare și mai bună, este recomandat să le execuți de pe o platformaă ridicată, sau chiar niste greutăți… asta în special dacă ai sub 1.80! ar trebui să pui pe bară undeva pe la 150% din gruetatea ta corporală (asta în mod ideal, nu la început, EVIDENT!).

Sfatul meu este ca întâi să înveți să le execuți corect, după care să testezi o greutate de plecare. După ce o găsești, adaugă TREPTAT și CONTROLAT de la antrenament la antrenament greutate extra pe bară.

6) Pus la piept  / Hang Power Clean: 5 x 5

Pentru o activare mai bună a spatelui, recomand executarea lor din HANG. VIDEO

NU te grăbi, ia-ți pauza necesară. Foloște principiul de mai sus cu greutățile, nu te hazarda!

Antrenament spate – Light days: Marți/ Joi/ Sâmbătă

1) Ridicări de Gambe / Calf Rise : 4 x 25 repetări
2) Împins la piept din înclinat / Incline Dumbbell Press: 3 x 12 repetări
3) Abdomene / recomand să citești ACEST ARTICOL pe care l-am scris despre abdomene: 2 x 50 repetări
4) Flexii cu gantera pentru biceps / Concentration Curl: 3 x 10
5) Presă cu priza din spatele capului / Press behind the neck: 4 x 12 (Click Aici pentru sfaturi adiționale)
That’ll be about the right amount of work to encourage weight gains without overdoing it and detracting from the hard back stuff. Use fairly heavy weights on these three rest-of-body days, but not your absolute maximums. Concentrate more on the pumping effect rather than the amount of weight you can lift. Get through the program as fast as you can [the opposite of the back days where you want to take the big rests and get those poundages up]. When you’re done training forget about it until the next session.

Urmează acest program de antrenament spate timp de 2 luni de zile și bucură-te de rezultate!

Spor la antrenament!

Sursa: http://ditillo2.blogspot.com/

2018-09-27T07:51:49+00:00

Leave A Comment