Ne-am propus sa dezvoltam acest articol pentru a gasi cele mai bune exercitii pentru spate. De asemenea iti vom explica de ce sunt ele foarte importante pentru orice atlet si beneficiile pe care acestea ti le vor aduce.
Un spate puternic nu reprezinta doar un simbol al puterii și al puterii în rândul atletilor, dar poate fi cheia pentru o genuflexiune mai puternica, un impins la piept mai bun, o indreptare mai corecta. Construirea unui spate puternic și sănătos – deși nu este un proces exagerat de complicat – necesită antrenament echilibrat și o înțelegere a grupelor musculare complexe care alcătuiesc această regiune vastă pentru a-ti atinge potențialul neexploatat al spatelui vostru!
Scopul acestui articol este sa te ajute si sa iti readuc aminte de cele mai importante exercitii pentru spate, astfel vom structura discutia noastra astfel:
- Care sunt muschii spatelui?
- De ce este antrenamentul de spate important si ce beneficii imi va aduce?
- 8 exercitii de spate pe care le recomandam
Muschii spatelui
Latissimus Dorsi
“The Lats” sau mai simplu muschii laterali este responsabil pentru forta, in special la exercitii ce implica tragere – Tractiuni, Indreptari, Pus la piept, carat.
Mai mult de atat, muschii laterali te vor ajuta sa iti dezvolti spatele in asa numita “Forma-V”, punand accent pe o latime mai mare a spatelui.
Muschii laterali, se leaga de la baza coloanei vertebrale si se intind pe tot spatele, exact ca in diagrama de mai sus.
Trapezul
Acest muschi, este responsabil in mod direct cu miscarea scapulara si asista intr-un mod extrem de activ in miscari precum, indreptari, power clean, sau trageri/shrugs.
Trapezul este un grup muscular destul de mare, care pleaca de la partea superioara a spatelui si se intinde pana in zonele inferioare ale spatelui.
In trecut, pentru ca am primit multe solicitari am scris un articol destul de amplu – Exercitii pentru trapez – iti sugerez sa arunci o privire si acolo
Romboidul si muschii scapulari
Acesti muschi sunt responsabil cu stabilitatea si controlul umerilor, de asemenea sunt implicati fiind considerati factori cheie in majoritatea exercitiilor de tragere sau impingere si pot fi antrenati cu ajutorul mai multor exercitii izolate. The rhomboids and scapular muscles are responsible for shoulder blade control and stability. These muscle groups are key for most pulling AND pressing movements, and can be trained using traditional back exercises as well as scapular push-ups, banded drills, and other direct scapular strengthening exercises.
Muschii erectori ai spatelui
Muschii din regiunea inferioara/lombara, sunt activati in general de exercitii tipice pentru powerlift sau haltere. Printre ele enumeram indreptarile, pusul la piept, smulsul, genuflexiunile etc).
Sunt responsabili pentru stabilitatea coloanei vertebrale, si o mai buna flexibilitate a spatelui. Pentru a-i activa, inainte de antrenament sau dupa recomandam urmatoarele exercitii pentru spate sa fie executate extensii de spate, good mornings si superman hold.
Ok… destula anatomie – oricum este plictisitoare, dar trebuie!
Exercitii pentru spate – De ce antrenam spatele
Miscari precum indreptari, impins deasupra capului, impins la piept, genuflexiuni – si in general orice miscare legata de aceste exercitii fundamentale, necesita un spate sanatos, bine dezvoltat si o stabilitate mai buna.
Orice forma de exercitiu ce implica un stres pe coloana vertebrala, necesita automat un raspuns ai muschilor ce o protejeaza si o stabilizeaza.
Antrenamentul pentru spate ar trebui sa fie esential pentru orice atlet, indiferent de obiectivele pe care le urmeaza!
Chiar daca nu esti atlet, asta nu inseamna ca trebuie sa ai un spate slab. Este foarte bine stiut, aproape toata lumea are probleme cu spatele in decursul vietii din cauza unei posturi proaste, stat prea mult la birou in fata calculatorului, la volan etc…iar acest lucru combinat cu un stil de viata sedentar, este reteta perfecta pentru dureri de spate.
Pentru asta, am generat o lista cu cele mai bune exercitii pentru spate pentru o dezvoltare armonioasa si sanatoasa
1) Deadlift
Indreptarea reprezinta unul din cele mai bune si complexe din punct de vexere muscular exercitii pe care le poti adauga unei rutine de forta pentru a genera rezultate. Indreptarea are capabilitatea de a pune stres pe muschii spatelui folosind incarcari moderate si grele oferind un stimul aproape unic!
In caz ca nu stii cum arata sau cum se executa o indreptare, click pe clipul de mai jos.
2) Tractiuni
Traciunile sunt exerciii excelente pentru partea superioară a corpului. Activează mușchii susținători ai coloanei, întăresc romboidul și trapezul, mușchi ce asigură o postură corectă a practicantului și dezvoltă încrederea în sine.
Tractiunile la bară, ca și exercițiu implică numeroase grupe musculare dintre care: marele dorsal, bicepsul, deltoidul posterior, romboidul și trapezul și mulți alții. De aceea sunt un exercițiu genial dacă urmărești creșterea în forță!
Avem o serie completa AICI care te va ajuta sa intelegi mai bine acest exercitiu.
3) Ramat
Acest exercitiu pentru spate se poate executa cu haltera, gantera, kettlebell sau orice alta greutate. Ideal pentru cresterea musculara a intreg spatelui si o postura mai buna.
Atletul poate folosi greutati relativ mari pentru a genera un stimul si o crestere musculara accelerata. Daca ne referim la postura, acest procedeu este similar cu indreptarea ceea ce ajuta la o stabilitate aditionala atunci cand vorbim despre exercitii de tragere!
Ca o scurta paranteza, ramatul este exercitiul asistent preferat de orice halterofil, in special cei din China.
4) Tractiuni australiene
Tractiunile australiene iti vor oferi rezultate similare cu tractiunile normale, daca ne referim la brate, priza si dezvoltarea spatelui. Aceste exercitii pentru spate sunt deseori considerate ca fiind substituent pentru cei care nu pot executa o tractiune normala.
5) Tractiuni la helcometru
Tractiunile la helcometru angreneaza cu predilectie muschiul marele dorsal, dar si intr-o masura mai mica bicepsul brachial.
Exercitiile la aparatele cu cabluri confera relaxare a musculaturii, si de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere.
O priza largă fata de cea îngustă nu afectează activarea musculară. In general, exercitiul este preferat de catre cei care din diferite motive nu pot face tractiuni libere la bara fixa.
Cand se executa tractiuni la helcometru, trebuie sa se realizeze un control cat mai strict al miscarii, prin evitarea balansului inainte-inapoi al trunchiului, prin limitarea vitezei de lucru mai ales in faza pasiva a miscarii, atunci cand se intind bratele si prin concentrarea in timpul lucrului la musculatura spatelui inferior.
5) Loaded Carries sau Farmers Walk
Acest tip de exercitiu, iti va aduce beneficii din punct de vedere a posturii, cresterii masei musculare, un control ridicat asupra intreg corpului si stabilitate abdominala. De asemenea unul din beneficiile adiacente se enumera si o priza mult mai buna si mai puternica!
Leave A Comment