În acest articol o să încerc să acopăr cât mai multe aspecte referitoare la antrenamentele pentru spate. De reținut este faptul că există foarte multe exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui si nici măcar un singur exercițiu din cele menționate aici NU trebuie neglijate – ba mai mult, ele trebuie incorporate în programul de antrenament pentru rezultate mai bune.
Heavy back training will build enormous body power
Stimularea mușchilor spatelui, îți va aduce beneficii nenumărate, dar și o creștere a masei musculare a întregului corp. Antrenamentele care țintesc spatele sunt considerate, alături de cele pentru picioare, cheia succesului dezvoltării musculare și a condiționării.
Pentru început, am generat o listă cu exercițiile esențiale pentru spate:
1) Stiff-legged dead weight lift – Îndreptări cu haltera, cu picioarele perfect drepte. A nu se confunda cu Îndreptările Românești. O bună exemplificare a acestui procedeu, dar și diferențele dintre cele doua, AICI.
2) Pus la piept / Power Clean – Dacă nu ești familiar cu acest procedeu, în cadrul acestui site am dezvoltat diverse materiale pe care le puteți analiza.
3) Good Morning – Video
4) Ramat cu Haltera – De menționat, faptul că există multe metode de a executa acest ramat. O să vă recomand două dintre procedeele mele preferate. Prima metodă, este prezentată de Mark Rippetoe și este cea pe care o și execut, deoarece o pot executa cu o greutate mai mare, și, îmi pot lucra mai multe grupe musculare printre care și bicepsul, iar viteza de executare este mult mai rapidă Video 1 / Metoda clasică de executare, Video 2
5) Ramat cu gantera, pe fiecare braț în parte – Video
6) Ridicări de umeri cu gantera – Video
7) Îndreptări.
Primul exercițiu din listă, îndreptări cu haltera, menținând picioarele perfect drepte, este probabil cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea zonei lombare. Important este să înveți să îl execuți corect și să adaugi greutăți mai mari, treptat și controlat menținând o postura corectă.
Stiff legged dead lift
Acest tip de îndreptări, trebuie executate aproape mereu cu 90% din greutatea maximă de lucru, iar acestea se vor face MEREU cu ajutorul halterei. Nu cu gantere! De ce…? răspunsul este simplu… Pe halteră poți pune greutăți mai mari. După ce vei executa acest exercițiu și îi vei afla toate secretele, recomand, pentru un grad de executare mai sporit, să încerci să îl execuți de pe platformă, bănci etc. astfel încât haltera să coboare sub nivelul labelor piciorului. Rezultatele te vor uimi – atât din punctul de vedere al forței pe care o vei dezvolta, dar și din punctul de vedere al mobilității.
Pe lângă acest procedeu, aș mai enumera două exerciții absolut ESENȚIALE, pentru o dezvoltare bună a zonei lombare a spatelui. Pus la piept și Good Mornings. Aceste două exerciții se pot folosi, pentru a varia programul de antrenament și pentru a înlocui îndreptarea, funcție de timpul în care corpul se va adapta la acest exercițiu.
Dacă tot am amintit de acestea, hai să le discutăm pe ele în următoarele rânduri.
Secretul pusului la piept, constă în executarea acestui procedeu cu greutăți din ce în ce mai mari. Această mișcare se poate executa și cu ajutorul ganterelor, dar nu recomand. Pentru un randament maxim și rezultate bune, folosește haltera.
Multă lume crede faptul că pusul la piept este un procedeu strict pentru cei care fac haltere… ei bine… NU ESTE. Nu confunda “cleanul” executat de halterofili, cu pusul la piept. La power clean, nu este necesar să te bagi sub bară și să prinzi bara într-o poziție de front squat. După ce vei executa mai multe săptămâni / luni acest procedeu, vei vedea și rezultatele pe care o să le ai în cele 3 regiuni pe care le lucrează la maxim și anume
- trapez
- zona lombară și mușchii spatelui în general
- partea superioara a marelui dorsal / latissimus dorsi
*iar ca un bonus, vei vedea rezultate la nivelul brațelor și antebrațelor.
Un al treilea exercițiu extrem de eficient este good morning… nu, nu știu de ce se numesc așa. Tot ce știu este că aceastp mișcare este una excelentă pentru dezvoltarea zonei lombare. Halterofilii îl folosesc extrem de des ca un supliment extrem de importnat pentru exercițiile de bază pe care le execută.
Alege o bară de greutate moderată pentru tine, poziționează bara pe spate, la fel ca la un back squat. Acum, flexează foarte puțin picioarele, menținând spatele drept și înclină corpul până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu solul. Folosind forța generată de zona lombară revino în poziția inițială.
Dacă nu ai mai executat până acum, îți va lua timp până te vei obișnui cu exercițiul, dar după ce îți va intra în rutină și vei putea pune greutăți mai mari pe bară, rezultatele nu vo întârzia să apară.
O alta grupă musculară foarte importantă a spatelui sunt mușchii laterali, latissimus dorsi. Acești mușchi contribuie în mod direct atât din punct de vedere al unui aspect mai atletic, dar și asupra performanței sportive. Îi poți lucra foarte bine cu doar două exerciții printre care amintim, ramatul cu haltera, dar și cu gantera. După cum sunt poziționate și în lista de mai sus, o să începem cu ramatul cu haltera.
** acești mușchi se pot lucra foarte bine și la tracțiuni
Reg Park, declara în diverse interviuri, articole, faptul că ramatul cu haltera (executată cu greutăți mari) este unul din cele mai bune exerciții pentru o dezvoltare completă a mușchilor spatelui. Dacă vrei să ai un spate definit și puternic, atunci răspunsul stă în acest exercițiu de bază lucrat cu greutate mare 90 – 95% din maxim. Pentru un randament maximal al acestui exercițiu, recomand executarea cu intensitate ridicată dar printr-o mișcare controlată. De la antrenament la antrenament greutatea pusă pe halteră trebuie să crească.
If there is a reason why some lifters fail to reap satisfactory gains from barbell rows it is due to their use of weights that are too light – Reg Park
După cum am menționat și mai sus, există mai multe metode de executare a acestui exercițiu. Pentru a doua metodă, singurul amendament pe care îl pot face, este priza la bară. Se poate executa cu o priză mai largă, sau o priză mai apropiată.
Ramatul cu gantera este o altă metodă foarte bună de executare, iar singurul mod în care rezultatele nu or să apară, este, desigur, greutatea de lucru prea mică. Trebuie să folosești greutăți mari pentru a-ți dezvolta spatele! Respectă modul de executare, nu trișa, iar spatele tău se va dezvolta armonios.
Ridicările de umeri nu contează cum le execuți… cu haltera sau gantera… ce este important este să folosești greutăti MARI și să ai mare grija de forma cu care le execuți. Ce înseamnă corect? Înseamnă ca toată mișcarea să fie generată de rezultatul mușchilor trapezului, și nu cu ajutorul brațelor. Includerea brațelor în procesul de ridicare a greutăților, este o eroare foarte comună în ziua de azi.
LET YOUR TRAPEZIUS MUSCLES DO ALL THE WORK. To put it even more simply: SHRUG, as the name implies, and DON’T PULL with the hands.
Îndreptările le-am menționat pentru că au nenumărate beneficii, și orice program de forță ar trebui să le includă… Pe site avem diverse materiale în care dezvoltăm pe larg, importanța, modul de executare, și diverse programe de execuție a îndreptărilor, astfel, nu o să intru în detalii.
Exercițiile pentru spate, sunt relativ simplu de executat, dar necesită multă determinare și putere pentru a le executa corect. De asemenea, să nu crezi că există o scurtătură spre atingerea rezultatelor. Ca o concluzie, mișcările pe care le-am discutat, sunt cele mai bune exerciții pe care le poți executa pentru dezvoltarea spatelui. De la antrenament la antrenament încearcă să lucrezi mai bine și cu greutăți din ce în ce mai mari, păstrând CALITATEA și FORMA de executare, iar rezultatele or să apară.
Spor la antrenament!
*Idei si exerciții preluate de pe ditillo2.blogspot
Leave A Comment