Exerciții pentru dezvoltarea unui abdomen plat | Leo Robert (1958)

Încă de pe vremea Spartei antice și până în ziua de azi, un abdomen plat și bine conturat reprezintă atributul unui atlet dezvoltat complet, astfel, este absolut clar faptul că orice practicant de sport și-l dorește. Din păcate de la dorință și până la reușită, este un drum lung.

Leo Robert, spunea în articolul apărut în anul 1958, faptul că Francezii, comparat cu orice altă nație, inclusiv America, au mușchii abdomenului extrem de bine conturați și dezvoltați

In France, even their abdominals have abdominals.     

Acum, anatomic vorbind, de ce ar avea francezii acest avantaj, din moment ce nu sunt diferiți față de alte țări, nu au exerciții pentru abdomen miraculoase sau bizare… Atunci, cum reușesc o dezvoltare atât de perfectă a mușchilor abdomenului?

The answer is one of scientific approach to the problem and the degree of exercise intensity

Întăi, hai să vă spun ce exerciții NU fac

Nu fac abdomene! cel puțin nu cum le facem noi, metoda convențională. În orice altă țară, este considerat un lucru absolut normal să începi să execuți o serie de abdomene… dar francezii nu fac asta, deoarece:

  1. Abdomenele clasice (sit-ups) complete sunt extrem de obositoare, plictisitoare și non-productive dintre toate exercițiile. 
For years we here at Weider have been calling the turn on this archaic exercise, explaining graphically how it works only a very small area of the abdominals when done this way.
       2. Francezii execută abdomenele cu o cursă extrem de scurtă, ridicându-se maxim 25-30 cm. În acea regiune toți mușchii din zona abdomenului sunt activați iar mișcarea este mult mai controlată.
There is constant tension on the abdominals from start to finish, which doesn’t happen when situps are done American fashion.
Partea superioară a abdomenului, este una extrem de bine dezvoltată la bodybuilderii francezi, din simplu motiv că aceștia fac exercițiul din ce în ce mai dificil… Cum? păi, în primul rând prin ajustarea unghiului de înclinație a planului pe care lucrează, astfel încât și mai multă tensiune să fie generată. După ce devine ușor, se introduce în ecuație și o halteră. A treia variație, presupune executarea acestor abdomene într-o manieră RAPIDĂ și fără plan înclinat sau greutăți în plus.
Asta înseamnă că Luni, Miercuri și Vineri vei executa abdomene parțiale cu greutate (vezi poza de mai jos). De obicei, pentru aceaste tipuri de abdomene, vei executa 5 seturi a câte 12 repetări, iar Marți, Joi și Vineri vei executa același exercițiu dar FĂRĂ greutate suplimentară pentru 8 seturi a câte 50 repetări.
Această variație a exercițiilor este șirea spinării a metodei franceze. Este perfect adaptată pentru mușchii abdominali, deoarece este singura grupă de mușchi din corp pe care nu încerci să o mărești. Nici un bodybuilder nu dorește o talie lată.
După cum am spus și mai sus, pentru grupele musculare majore, atleții se concentrează pe dezvoltare completă, pe când, atunci când vorbim de zona mediană vei lucra pentru definire.
You stress muscular solidity, contour and muscle firmness of texture in abdominal work, you do not work to the ultimate in muscular density.
Principiul franțuzesc este că abdomenele executate cu greutate suplimentară vor fi folosite pentru dezvoltarea unui abdomen consistent, iar pe de altă parte cu seturi și repetări mari vei asigura că orice miligram de țesut adipos va fi distrus.
Greșeala pe care bodybuilderii o fac, regulă general valabilă, este că nu introduc deloc variația și astfel se concentrează prea mult pe un anumit tip de mișcare. Ori execută prea multe repetări fără greutăți suplimentare, ceea ce lasă mușchii relativ subdezvoltați, ori folosesc de prea multe ori greutăți mult prea mari, ori nu modifică deloc planul la care execută exercițiile pentru dezvoltarea abdomenului. 
In this way only two areas of the abdominal muscles feel any great tension and consequently there is only a partial development of the muscles.
Metoda franțuzească funcționează ca un miracol pentru orice atlet care se află în impas sau care vrea să obțină rezultate în dezvoltarea zonei mediane a corpului.
Vince Giroda, celebrul campion American și antrenor a făcut un test cu această metodă. Deși Vince era trecut de 40 de ani, acesta avea aceeași dorință și curiozitate ca în tinerețe. După ce a urmat această metodă, Vince a obținut rezultate remarcabile, atât din punct de vedere a texturii dar și a consistenței și densității mușchilor abdominali.
One of the exercises which Vince claims did the most for him was this same partial situp that I have described here.
Pentru că o poză face mereu cât o mie de cuvinte, este momentul să îți arăt o fotografie cu Jean-Louis Jean, din Paris… Unul din practicanții acestei metode…
Exerciții pentru abdomene - Jean Louis

Jean Louis Jean – La Culture Phisique

Exerciții pentru abdomene - Jean Louis

Jean-Louis Jean

How many bodybuilders do you know who can boast such far-reaching abdominal separation? In examining the photograph of Jean-Louis Jean it actually seems as if the abdominals are a continuing part of the lats themselves!
Există un exercițiu care a fost de mult printre favoritele francezilor dar și al belgienilor și care a fost descris de multe ori în revistele de specialitate din acea perioadă… Se numesc inverted sit-up / abdomene inverse executate la scripeți.
Abdomene la scripete

To perform it, grasp the handle or handles, then walk forward until there is tension from the cable felt. Now turn around with the back to the pulley. Hold the handles at the back of the head, then bend forward until the head goes down between the knees. Resist firmly on returning to the starting position as the cable resisted you on the way down.

Atunci când execuți ridicări de picioare pentru abdomene, nu le executa la un unghi staționar și constant. Execută-le pe un plan pe care îl vei putea înclina continuu la diferite unghiuri.

Lower them until they just barely touch the board, then up again. The idea here is to keep tension on the abdominals continuously, throughout the entire set.

Ca și la exercițiile pentru abdomen descrise mai sus, nu este necesar să mergi mai sus decât este cazul. Ridică-ți corpul fix la nivelul în care gravitația începe să își facă treaba…
Once this point is reached the exercise has only one value if continued onward . . . a nuisance value of fatigue which makes the rest of your abdominal harder, more disagreeable and more tiring than it needs to be.
OK, trecând peste această lungă introducere… voi încerca să explic această metodă și să generez un program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, pe zile mai aprofundat, funcție de fiecare exercițiu mai sus menționat.
!!Just make sure that the abdominal weight exercises are not done on your heavy weight training days. Make it easy on yourself and you’ll get double the results and pleasure from it. !!

Exerciții pentru abdomene cu greutăți suplimentare – Luni/ Miercuri/ Vineri

1) Ridicări de picioare din atârnat:

Execută 5 seturi a câte 8 repetări, până ajungi la 12 repetări. După ce atingi cele 12 repetări, coboară la 8 repetări dar adaugă greutate. După ce începi să adaugi greutate, de la sesiune la sesiune poți crește încărcarea.

2) Trageri cu gantera aflată pe podea:

De pe o bancă și cu ganterele poziționate pe podea (undeva pe la mijlocul distanței dintre umeri și abdomen). Acum prinde ganterele și trage de ele cât mai drept și controlat posibil, până atingi punctul de maxim, de acolo la fel de controlat începe coborârea.

In this exercise, which will bring out that terrific tie-in of abdominals and lats, you must THINK THE TENSION INTO THE ABDOMINALS. Don’t make an arm, shoulder or chest exercise out of it. The arms are just hooks and the abdominals must do the work.

Execută 5 seturi X 12 repetări. De la sesiune la sesiune adaugă treptat greutate.

2) Înclinări laterale cu haltera (abdomene laterale):

Dacă nu știi cum se execută acest exercițiu click aici. Un singur sfat trebuie să îți dau, NU FOLOSI GREUTĂȚI MARI! În general exercițiul se execută cu o halteră olimpică (20KG). Execută 5 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.

3) Abdomene parțiale cu greutate suplimentară:
Despre acest exercițiu am discutat mai sus.
exercitii pentru abdomen
Tot ce mai rămâne de clarificat sunt seturile, se recomandă 5 seturi a câte 12 repetări, cu greutatea pe care o poți manipula.

Exerciții pentru abdomene fără greutăți suplimentare – Marți/ Joi/ Sâmbătă

1) Ridicări de picioare din atârnat:

Fără greutate suplimentară. 8 seturi a câte 15 ridicări

2) Ridicări de picioare din plan înclinat:

Execută acest exercițiu cu un unghi destul de abrupt, încearcă 8 seturi a câte 15 repetări.

3) Coborâri controlate ale corpului pentru abdomen, leg flutters:

Exerciții pentru abdomen plat
Lie on a flat bench, hands grasping the supports. Lock knees, and raise the entire body up to position shown but NO FURTHER. Lower slowly, not letting the body quite touch the board before you begin another rep.
Execută 5 seturi a câte 15 repetări.

3) Abdomene parțiale fără greutate suplimentară:

Exercitii pentru abdomen

Acest exercițiu a fost discutat mai sus. încearcă să execuți 8 seturi a câte 50 de repetări.

Try this method for just a few days, sandwiching it in your regular workouts. You’ll see it’s the smoothest, the easiest and the most pleasant and productive way of getting real championship abdominals.

Spor la antrenament!

Articol preluat de pe ditillo blogspot. 

2018-09-12T08:48:31+00:00

Leave A Comment