Prin acest articol ne propunem să îți arătăm câteva scheme de antrenament și exerciții pentru picioare prin care vei reuși să adaugi mai multă masă musculară dar și definire.

Acest program de antrenament se numește Y3T (Yoda 3 Training) – și este recomandat de bodybuilderi de elită precum William Bonac și Flex Lewis. De menționat faptul că aceste exerciții pentru picioare și schema de antrenament propusă, are reputația ca fiind una din cele mai grele și solicitante metode de antrenament… dar rezultatele nu vor întârzia să apără.

Repetări multe pentru maximizarea creșterii masei musculare

Acest antrenament denumit “High-rep training” este ceva ce nu multa lume execută, sau cel puțin nu le execută corect. Prin efectuarea unor “drop seturi” la finalul antrenamentului nu este nici pe departe principiu și mecanismul de care discutăm aici. Pentru rezultate bune cu acest tip de antrenament, va trebui ca programul tău să fie PERIODIZAT.

Spre exemplu, în prima săptămână, repetările sunt puține, dar le vei executa cu un număr ridicat de seturi, datorită taxării mai mici a sistemului nervos central (SNC). Săptămâna doi, repetările cresc, spre un efort moderat, în timp ce seturile de lucru scad și ele. La final, în săptămâna 3, numărul de seturi scade, dar intensitatea antrenamentului va crește exponențial datorită creșterii de repetări.

Antrenamentul de picioare explicat

Există 3 exerciții pentru picioare (Muschii adductori, Bicepsul femural și gambele). Sugestia este să incluzi exercitii pentru picioare petru toți mușchii enumerați anterior în cadrul acestui antrenament. Primul lucru pe care-l vei observa, este faptul că exercițiile pentru mușchii adductori, bicepsul femural și gambele sunt împărțite în zile diferite. Acest lucru este realizat cu un motiv. Primul motiv fiind acela că, prin 3 sesiuni de antrenament în loc de una singură, vei asigura o creștere musculară superioară în timp, al doilea motiv fiind că antrenamentul cu repetări ridicate este atât de solicitant încât nu ai avea timp să te refaci complet.

Una din cele mai mari greșeli pe care le văd la diferite antrenamente cu repetări ridicate, este alegerea COMPLET greșită a greutății de lucru. (ori prea ușor, ori prea greu).

Rezultatul este următorul: vei simți ca arde zona antrenată abia la 80% a numărului optim de repetări

Spre exemplu, la împins pentru picioare, dacă numărul de reptări este între 20 și 30 de repetări, în momentul în care ajungi la repetarea 10 trebuie să îți iei câteva secunde de pauză pentru a-ți reveni. De aici va trebui să grupezi repetările până vei ajunge să execuți câte o repetare pentru a atinge obiectivul atins. Această descriere “dureroasă” este explicația perfectă a acestui antrenament și cum trebuie să se simtă.

Recomandarea este să testezi pentru fiecare exercițiu încărcările și să le notezi pe carnetul de antrenament. înainte de a începe programul.

Exercitii pentru picioare

Mușchii adductori

• Extensii pentru picioare, 3-4 seturi x 12-15 repetări, încălzire;
• Extensii pentru picioare, 3-4 seturi x 12-15 repetări;
• Extensii pentru picioare, 3 x 20-25 repetări, execută dropseturi pentru fiecare set (adică scade greutatea treptat de la greutatea de lucru precedentă)
• Împins pentru picioare, 1 x 3 repetări, încălzire;
• Împins pentru picioare (până sub paralel, iar la împins, trebuie să ajungi undeva pe la 3/4 din înălțimea maximă), 3 x 25 repetări, execută dropseturi pentru fiecare set;
• Fandări cu gantera, 2 x 20-30 repetări;
• Genuflexiuni cu haltera, 2 x 20-25 repetări.

Bicepsul Femural

• Împins pentru picioare cu ampriza picioarelor depărtată, 4 seturi x 12-15 repetări;
• Flexii din stând pentru picioare, 4 seturi x 20-25 repetări, execută dropseturi pentru fiecare set ;
• Împins pentru picioare cu ampriza picioarelor depărtată, 3 seturi x 20-30 repetări;
• Îndreptări cu picioarele perfect drepte (Atenție nu îndreptări Românești), 3 seturi x 15-20 repetări;

Gambe

• Ridicări de gambe din șezut, 4 seturi x 12-15 repetări, 2 secunde la ridicare, 2-3 secunde la coborâre (TEMPO)
• Ridicări de gambe la aparatul de împins pentru picioare, 3 seturi x 20-30 repetări, execută dropseturi pentru fiecare set
• Ridicări de gambe din șezut, 3 seturi x 20-30 repetări, execută dropseturi pentru fiecare set

Spor la antrenament!