Adevărul este că nu există multe exercitii pentru trapez care să activeze această zonă în mod direct și izolat. Principalele exerciții sunt tragerile și ridicările (shrug), astfel, cea mai bună modalitate de a organiza o rutină pentru dezvoltarea trapezului este să incluzi procedee care lucrează umerii și partea superioară a spatelui. Aceste exerciții îți vor activa și trapezul.

Indicat este să te antrenezi 4 zile pe săptămână, activând trapezul de fiecare dată. În prima partea a antrenamentului vei folosi încărcări mari (heavy day), iar la partea a doua, vei lucra mult mai rapid pentru ardere și pompare.

Evident, nu trebuie să ignori restul corpului atunci când te antrenezi, dar pentru scopul acestui articol ne vom concentra asupra anumitor exercitii pentru trapez specializate.

O săptămână sau chiar două ar fi bine să folosești exercițiile listate mai jos pentru familiarizarea cu mișcările și încărcările pe care le vei folosi în cadrul acestui program de antrenament. Nu te epuiza în această perioadă! După aceasta vei face următoarele:

Program de antrenament – Exercitii pentru trapez

Luni și Vineri

1 Împins cu priza din spatele capului / Standing Press Behind Neck / 5 X 5

Dacă nu știi cum se execută aceasta, citește ACEST articol. Acest exercitiu îți va lucra atât umerii cât și trapezul. Execută 8 repetări de încălzire cu aproximativ 50% din greutatea de lucru după care ia o pauză de un minut. După acea pauză, vei face 5 repetări cu 75% din greutatea de lucru.

Acum, încarcă bara și execută 5  repetări cu cea mai mare greutate posibilă (menținând forma corectă!). După acest set, ia o pauză de 60 de secunde și scoate 2 – 3 Kg și execută iar 5 repetări.

Mai scoate 2-3 Kg de pe bară și execută setul de final de 5 repetări. La următorul antrenament încearcă să crești greutatea inițială de lucru cu 1-2 Kg, menține progresia liniară de la antrenament la antrenament!

2 Tractiuni cu priza din spatele capului 4 seturi

În mod normal, atleții execută acest exercițiu pentru dezvoltarea spatelui, dar, se poate încadra foarte ușor în categoria “Exerciții pentru trapez”. Evident, acest exercițiu este destul de dificil, dar atunci când reușești să îl stăpânești, rezultatele vor apărea extrem de repede.

Folosește o priză largă și execută tragerea cât de sus cu putință. Execută acest exercițiu cu greutatea corpului pentru 6 repetări. După acest set, execută 10 repetări (cu greutate adiacentă) sau, dacă nu poți, fără. După aceste repetări, execută 2 seturi, tot de 10 repetări (dacă folosești greutate adiacentă la primul set, este recomandat să mai scazi un pic greutatea la acestea două).

3 Ridicări de umeri cu haltera / Heavy barbell shrug

Dacă nu știi cum se execută, click AICI. Acesta este unul din cele mai importante exercitii pentru trapez. Atunci când greutatea devine prea grea, de recomandat este să folosești priză mixtă, sau chiar straps.

Execută de încălzire 10 – 12 repetări, după care, încarcă bara cu o greutate care să îți permită să faci un set cu 12 repetări. Crește greutatea cu aproximativ 5 Kg la fiecare set și execută următoarea schemă de repetări 12/10/8/6. Setul nr. 5 ar trebui să fie redus la greutatea inițială astfel încât să poți face 12 repetări.

Performance: slowly raise your shoulders as high as possible, keeping your arms tucked into your sides and your elbows firmly locked. At the highest point try to hold and tense your traps for a count of two. Slowly lower downwards and repeat.

4 Trageri cu bara / Close Grip Upright Rowing 4 seturi  x 12

Dacă nu ai mai auzit de acest exercițiu, click AICI.  Singura diferență în execuție față de clip, ar fi, menținerea bării sus, aproximativ o secundă pentru activarea suplimentară a trapezului.

Execută seturile cu o pauză de 30 de secunde, MAXIM un minut. Dacă este prea greu, poți reduce repetările până la 8 repetări.

5 Pus la piept din atârnat / Hang Cleans 5 seturi

Particularitatea acestui exercițiu provenit din haltere, este faptul că mișcarea, începând din atârnat, va activa în principal trapezul. Astfel, devine unul din favoritele mele din categoria exercitii pentru trapez. 

Privește cu atenție acest CLIP, pentru recomandări sau sfaturi, te rog să ne contactezi. Particularitatea pe care vreau să o aduc în plus față de acest clip, este: Poziția de final, nu trebuie să fie ca în clip, adică jos, în genuflexiune. Picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil sau puțin flexate!

Execută 2 seturi a câte 5 repetări folosind 50 respectiv 75% din greutatea de lucru.

După această încălzire, execută 3 seturi a câte 5 repetări, cu o greutate care să îți permită o execuție corectă.

Program de antrenament – Exercitii pentru trapez

Miercuri și Sâmbătă

1 Genuflexiuni cu bara pe deltoizi / 1) Front Squat – 3 seturi

Dacă nu ai mai executat click AICI.

Execută primul set cu 75% din greutatea maximă pentru 12 repetări. După care, execută 12 repetări cu greutatea maximă cu care poți să le execuți corect.

La ultimul set, scade 5-10 Kg și execută maxim de repetări.

2 Ridicări pentru gambe / Donkey Calf Raise – 3 x 20

Fără greutate adiacentă, 30 de secunde între seturi

3 Împins pentru piept / Bench Press – 3 x 12

Execută acest exercițiu cât mai strict posibil. Folosește această schemă de repetări ca la Front squat, doar că pauza trebuie să fie de doar 30 de secunde între seturi.

4 Flexii pentru biceps / Preacher Bench Curl – 4 x 10 superset cu

5 Extensii pentru triceps

Execută seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu cu greutate moderată. Alege după o greutate de lucru pentru ambele și treci la treabă. Fără pauze între exerciții sau repetări!

După aceste două exerciții fă 5 minute pauză si treci la…

6 Ridicări de umeri cu gantera / Dumbbell Shrugs – 5 x 12 superset cu

7 Trageri cu bara / Close Grip Upright Rowing

Acesta este un superset clasic, pe care îl vei găsi în mai toate programele de antrenament ce includ exercitii pentru trapez. 

Execută un set de încălzire pentru ambele exerciții, după care alege greutățile maximale, care să îți permită să execuți 12 repetări cu fiecare, pauza dintre superseturi fiind de doar 30 de secunde!

Imediat după ce le termini de executat, treci imediat la exercițiul final și anume

8 Ridicări de umeri cu ganterele de pe rack

Începe cu gantere de 5, după care crește cu câte 5 Kg de la set la set. Numărul de repetări trebuie să fie maxim posibil de fiecare dată. Cum știi că ganterele devin prea grele? păi ar trebui să faci MINIM 5 sau 6 seturi.

De la antrenament la antrenament ar fi bine să încerci să crești greutățile de lucru, menține progresia liniară în viață!

Spor la antrenament!