Program de antrenament si exercitii umeri

Trebuie spus si inteles inca de la inceput, faptul ca dezvoltarea umerilor necesita timp. Nu exista scurtaturi, nici secrete sau alte metode miraculoase. Tot ce pot spune este ca e nevoie de multa, multa munca.

In acest articol voi incerca sa readuc in lumina cateva rutine specializate, dezvoltate inca de acum 20+ ani de catre celebrul Anthony Ditillo.

Ca in orice program specializat, ne vom axa atat pe exercitii de umeri, dar si pe diverse exercitii pentru restul corpului, mai exact, picioare si spate.

Antrenamentul de picioare si spate este cheia dezvoltarii masei musculare din simplu motiv ca prin activarea acestori grupe mari de muschi, corpul tau va fi mai pregtit si va receptiona mult mai bine “mesajul” transmis prin exercitiile specializate pentru umeri pe care o sa le executi.

De ce este important sa invatam din greselile altora?

Multi atleti, nu au reusit sa isi atinga obiectivul de a-si dezvolta umerii cu succes din diverse motive, dar cea mai frecventa greseala pe care o observ este concentrarea prea mult pe ridicari laterale si prea putin pe exercitiile de impins.

Exercitii umeri preferate si deseori ignorate – Presa Militara, Presa impinsa, Presa din spatele capului etc.)

Nu ma intelege gresit, nu este nimic rau cu ridicarile laterale, doar ca, pentru scopul nostru (de a dezvolta umerii si de a pune masa musculara) trebuie sa executam exercitii de umeri care activeaza cat mai multe grupe musculare posibile si nu de a lucra izolat! Incercam sa crestem in forta si in putere, nu sa dezvoltam un corp de bodybuilder.

Atunci cand executam exercitii de umeri, este foarte important sa pastram o forma cat mai buna, ridicarile sa fie controlate si sa nu ne hazardam cand vine vorba de greutatile incarcate pe bara, pentru a nu ne accidenta.

Despre progresia liniara

Daca la genuflexiuni / indreptari putem creste greutatea pe bara cu 2.5kg de la antrenament la antrenament, atunci cand vorbim de partea superioara a corpului, progresia liniara va fi cu 0.5 – 1kg maxim de la antrenament la antrenament sau de la saptamana la saptamana.

Evident, daca nu te simti comfortabil cu o greutate, dar totusi reusesti sa o ridici, nu mai pune greutate extra, asteapta pana consideri ca este momentul sa faci pasul asta!

Un lucru extrem de important la aceste exercitii de umeri, este sa folosesti o greutate indeajuns de mare incat sa te stimuleze, nu sa te accidenteze sau sa iti afecteze forma

Destul cu introducerea, sa trecem la prezentarea antrenamentului.

exercitii umeri

Exercitii umeri – program specializat (1)

Acest program de antrenament se va executa in 3 zile, Luni – Miercuri si Vineri

  • (A) Presa Militara cu priza din spatele capului din picioare sau sezut / Press Behind Neck, seated or standing: 5 seturi a cate 5-7 repetari, maxim
  • (B) Impins la piept cu priza larga /  Bench Press using wide grip: 5 seturi a cate 5-7 repetari, maxim
  • (C) Ramat cu haltera priza larga / Bent Over Rowing: wide grip: 5 seturi a cate 5-7 repetari, maxim
  • (D) Genuflexiuni cu haltera / Barbell Squat: 3 seturi a cate 10-12 repetari
  • (E) Flexii cu haltera pentru biceps / Barbell Curls: 3 seturi a cate 5-7 repetari

Procentajele incarcate pe bara, vor fi de tipul *as much weight you can handle*.

Ca un mic sfat aici, inainte sa incepi oricare dintre aceste programe de antrenament, executa un antrenament test in care vei incarca bara treptat, astfel incat sa iti dai seama greutatea de start a acestor exercitii de umeri.

Intre seturi recomand o pauza de 2 minute.

Chiar daca nu par prea multe exercitii, iti garantez ca dupa ce vei termina prima zi din program, iti vei schimba parerea.

Antrenament pentru umeri – program specializat (2)

Luni si Joi

  • (A) Presa stricta / Strict press: 5 seturi a cate 5 repetari
  • (B) Ramat vertical pentru umeri / Upright Row: 5 seturi a cate 5 repetari
  • (C) Ramat cu haltera / Barbell Row: 5 seturi a cate 5 repetari
  • (D) Flexii pentru biceps cu haltera / Barbell Curl: 3 seturi a cate 10 repetari

Miercuri si Vineri

  • Impins la piept cu haltera / Bench Press: 3 seturi a cate 5-7 repetari
  • Genuflexiune cu haltera / Barbell squat: 3 seturi a cate 10-12 repetari
  • Deadlift: 3 seturi a cate 5-7 repetari
  • Pus la piept / Power clean: 3 seturi a cate 5-7 repetari

Daca nu esti familiarizat cu pusul la piept, atunci executa doar trageri / Barbell shrug

Antrenament pentru umeri – program specializat (3)

Luni si Joi

  • (A) Impins pentru umeri cu gantera, alterat / Alternate Dumbbell Press: 5 seturi a cate 5-7 repetari pe fiecare brat
  • (B) Impins pentru umeri din picioare cu haltera, priza indepartata / Wide Grip Press Behind Neck, Standing: 5 seturi a cate 5-7 repetari
  • (C) Impins pentru umeri cu gantera din inclinat / Incline Dumbbell Press: 5 seturi a cate 5-7 repetari
  • (D) Flexii pentru biceps cu gantera / Dumbbell bicep curls: 5 seturi a cate 5-7 repetari pe fiecare brat

Marti si Vineri

  • (A) Genuflexiune cu haltera: 5 seturi a cate 5-7 repetari
  • (B) Deadlift: 5 seturi a cate 5-7 repetari
  • (C) Impins la piept: 5 seturi a cate 5-7 repetari
  • (D) Ramat cu haltera: 5 seturi a cate 5-7 repetari

Spor la antrenament!

Pentru alte programe de antrenament click aici

2020-02-25T09:02:17+02:00

Leave A Comment