Exercitiile Cardio: Rutina de conditionare prin antrenamente de forta


Un antrenament cardio de succes poate fi obtinut si cu ajutorul unui program de forta (strength taining), prin adăugarea unei componente de condiționare între seturi. Exercitiile cardio de conditionare pot fi:

  • genuflexiuni cu saritura;
  • Sarituri pe cutie;
  • Burpees;
  • Sarituri de coarda;
  • Sprint;
  • Rowing;
  • Etc;

Antrenamentul pe care o sa ți-l descriu va fi compus dintr-o alternare a unor exercitii de picioare cu diverse miscari/procedee specifice exercitiilor cardio. Acest tip de exercitii sunt similare cu cele a antrenamentelor in circuit.

Aceasta metoda, de a alterna exercitiile de picioare cu diverse exercitii cardio iti va aduce beneficii extrem de rapid, daca sunt executate corect si, in paralel, se tine cont de o alimentatie sanatoasa.

Este stiu faptul ca exerciţiile cardio îmbunatatesc sanatatea inimii si a sistemului cardiovascular.

Totodata metabolismul va fi altertat si stimulat daca acest tip de antrenament cardio va fi efectuat indeajuns de intens. Inca un beneficiu extrem de important este dat de procesul de ardere declansat si care, va continua sa consume destule resurse mult timp dupa incheierea acestuia!

Exercitiile Cardio – Antrenamentul

Dupa cum am mentionat si mai sus, acest antrenament va fi unul de tip circuit executat in superseturi. Vei avea 3 parti pe care le voi denumi in: Supersetul A, B si C. Vei avea de executat prima oara, exercitiile din supersetul A de 4 ori urmate de exercitiile cardio ales urmat de B apoi C.

Destul de simplu, nu?

Repetarile si seturile, prescrise si pe care le sugerez sunt undeva intre 8-12 repetari/ exercitiu a cate 4 seturi. Nu uita! Scopul acestor exercitii cardio, este de a stimula cat mai mult cu putinta atat masa musculara cat si aparatul cardiovascular, deci nu vei avea pauza aproape deloc… Keep moving!

De la set la set, iti sugerez sa incerci sa cresti greutatile de la exercitii si intensitatea cu care vei executa exercitiile cardio

Superset A

Indreptari romanesti (RDL) superset cu Fandari inverse executate cu haltera (sau cu gantera) 4 seturi x 8-12 repetari, urmate imediat de exercitiile cardio (20-30 burpees)

Superset B:


Genuflexiune cu haltera superset cu extensii pentru picioare 4 seturi x 8-12 repetari, urmate de exercitiile cardio (1 minut intensitate maxima la Rower sau orice aparat de cardio)

Superset C:


Glute Ham Raise superset cu ridicari pe cutie cu greutati aditionale (haltera sau gantera) 4 seturi x 8-12 repetari, urmate de exercitiile cardio (20-30 de sarituri pe cutie fara greutate aditionala sau 20-30 de sarituri peste banca fara greutate aditionala, sau 1 minut sarituri de coarda)

Acest exemplu de antrenament poate fi modificat dupa bunul plac, poti introduce in ecuatie si alte grupe musculare. Eu am ales picioarele deoarece stimuleaza cel mai bine tot sistemul neruomuscular din organism si astfel, vei avea rezultate mult mai repede.

Rutina poate fi modificata si din punct de vedere al accentului pe care il pui pe forta sau cardio. Poti schimba durata exercitiilor cardio sau poti mari seturile/repetarile… nu exista limite – dar pentru inceput, ti-as sugera sa incerci exact asa cum este prescris.

Prima parte a supersetului, as vrea sa executi miscarile cat mai controlat posibil, chiar daca vei fi impulsionat sa le executi cat mai repede!

Keep Control! I mean, who’s the boss around here . . . is it you or is it fear?

Spor la antrenament!

2020-02-20T09:57:25+02:00

Leave A Comment