Pentru cresterea masei musculare, orice program serios iti va recomanda sa te antreneazi trei zile pe săptămână. Să presupunem că zilele de antrenament sunt luni / miercuri / vineri. Antrenează “HARD” luni și vineri. Miercurea vă relaxați considerabil, lucrând la doar 60-70% din capacitatea completă.

In acest articol ne propunem sa prezentam un program de rutină tip “Power and Bulk”. Există multe variante de exerciții pe care le puteți selecta pentru a evita plictiseala insa, asigurați-vă că toate variantele sunt exercitii care recruteaza cat mai multa masa musculara și nu exerciții în stil de izolare.

• Press Behind Neck – 1×6, 1×4, 2×2-3.
• Squat – 1×8-10, 1×5, 2×2-3.
• Bench Press – 1×10, 1×5, 2×2-3. 
• Bentover Row – 4×8
• Deadlift – 1×8, 1×4, 2×3.

Nu te impacienta, la finalul acestui articol iti voi scrie un program exemplu pentru cresterea masei musculare

Incarcarile ar trebui să fie reglementate de modul în care te simți în zilele de antrenament.

Program masa musculara – aplicabilitate

Programele de crestere masa musculara, pot fi aplicate uneori până la esențial. Ca să nu spun că te vei antrena mai puțin intens; pur și simplu vei folosi mai puține exerciții și le vei lucra pentru mai multe seturi.

Utilizeaza variante de exercitii pentru a evita plictiseala. Cuplati genuflexiunile cu o mișcare impins și faceți doar cele două exercitii pentru o sesiune completă numită (ZIUA 1). În următoarea sesiune (ZIUA 2), cuplati o mișcare de tragere cu o mișcare de impins diferită. Spre exemplu, in ziua 1 poti executa Press Behind Neck, iar in ziua 2 Bench Press. Aceste cuplari sunt recunoscute si bine-stiute sub numele de complexe Push-Pull.

Continua aceasta dinamica in schimbarea exercitiilor din prima zi până si ziua a doua. Construieste un arsenal de variante de exerctitii pe care le poti stapanii si executa CORECT. Recomand sa păstrați o evidență a performanței la fiecare sesiune (intr-un caiet de antrenament sau aplicatie) și încearca in fiecare zi sa va depasiti ziua precedenta cu o progresie liniara.

Exemplu de rutina

Ziua 1 Luni: Piept/spate. Vei executa repetari in limita a 10-15.

• Bench Press superset cu Pulldown
• Low Incline DB Bench cu Barbell row(ramat cu haltera)
• Fluturari cu ganterele superset cu Seated Cable Row

Ziua 2 Miercuri: Picioare. Repetari in limita a 15-20.

• Squat superset cu Leg Curl
• RDL (Romanian deadlift) superset cu Leg Extension
• Standing Calf rise superset with Seated Calf

Ziua 3 Vineri: Umeri /Brate. Repetari in limita a 10-15.

• Lateral Raise superset cu Seated BB Press
• Rear Lateral superset cu See Saw Press
• EZ Curl superset cu Pressdown
• Alt DB Curl superset cu French Press
• Wrist Curl superset cu Reverse Wrist Curl

Ziua 4 Luni: Piept/Spate. Repetari in limita a 5-7.

• A- Bench press
• B- Pulldown 
• Executa set de A, pauza, executa set de B. Repeta de 5 ori.

• A- Low Inc DB Press
• B- BarBell Row

Ziua 6 Miercuri: Picioare. Repetari in limita a 5-7. 3-4 seturi

• A.) Squat
• B.) Leg Curl sau Calf Raise

Ziua 7 Vineri: Umeri/Brate. Repetari in limita a 5-7. 3-4 seturi

• Seated Press
• BB Curl 
• DB Press
• Pushdown
• Superset: Wrist Curl/Reverse EZ Curl repetari maxime.

Cam asta este ideea. Acest program poate fi modificat dupa bunul plac al oricarui atlet…

Pentru cei care nu au mai executat un astfel de program crestere masa musculara, un sumar poate fi sub urmatoarea schema…

Ziua 1:Bench press cu greutate mare, repetari putine. Variatie de tras cu greutate mai mica, repetari multe.  
Ziua 2:Squat cu greutate mare. Variatii de tragere (pull variation) greutate mica.
Ziua 3:Press cu greutate mare. Bench press orice variate cu greutate mica.