Acest program  a fost dezvoltat de Mark Rippetoe si are ca scop principal cresterea fortei musculare. Programul de forta se împarte în două zile distincte, 3 zile pe săptămână. Pe măsură ce progresezi, mici variații vor fi aduse (ținând cont și de adaptabilitatea fiecăruia).

Aspecte generale.

Scopul principal al acestui program este să te facă mai puternic, prin adăugarea treptată și controlată a mai multor greutăți de la antrenament la antrenament. Această progresie este posibilă, datorită efectului de novice, The Novice Effect, teorie pe care o să o explicăm în detaliu într-un articol viitor. Antrenamentul se urmează timp de 3 zile, în zile non-consecutive… de exemplu Luni/ Miercuri/ Vineri sau Marți/ Joi/ Sâmbătă sau orice schemă similară.

În general adulții sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, pot adăuga la primele 2-3-4 antrenamente aproximativ, 5 kg la genuflexiune, 7-10 kg la deadlift. După primele antrenamente, trendul ascendent la greutățile de lucru, se va încetini vizibil, la aproximativ 3 kg (pentru cele 2). La presa pentru umeri, pentru piept și power clean, se recomandă o creștere inițială de 5 kg, după care 2-3 kg, dacă și această ascensiune de 2-3 kg este prea mare, atunci sunt acceptate si creșteri mai mici.

Recomandări inițiale.

• Executați genuflexiunea CORECT și sub paralel. Dacă genuflexiunea nu coboară sub paralel, atunci nu sunt genuflexiuni;
• Executați presa pentru umeri din picioare (mereu) – Military press;
• Power clean sau Pus la piept, este un exercițiu din haltere, extrem de bun pentru dezvoltarea exploziei și a diferitelor structuri musculare din corp. Înainte de a executa acest procedeu, vă rugăm să găsiți un antrenor care știe să va explice (săli de crossfit, powerlifting etc…) astfel încât să nu vă accidentați;
• Presa pentru piept – mereu asistată;
• Trebuie să știi greutatea de lucru inițială pentru fiecare exercițiu din faza 1;
• Folosește un caiet pentru a-ţi urmării progresul;
• Toate exercițiile se vor executa cu ajutorul HALTEREI.

Acum hai să trecem la treabă….

Antrenament de forta – faza 1 (2-3 săptămâni)

Seturi de încălzire

Se va începe cu bara goală! La Genuflexiune recomandăm 2 seturi a câte 5 repetări executate ușor și controlat. La fel și la presa pentru piept și umeri, Power clean si deadlift. După ce aceste seturi de încălzire sunt finalizate, bara se va încărca progresiv, până când vei ajunge la greutatea de lucru. De menționat faptul că această greutate va trebui să fie undeva pe la 90-95% din maxim! După ce ajungi la greutatea de lucru….

Tu știi care este greutatea ta de lucru? Spre exemplu, dacă ai un maxim la genuflexiune de 100 de kg, atunci vei lucra cu 90-95 kg. Evident, nu vei începe direct cu 90 de kg pe bară dupa primele seturi de încălzire! minim 3-4 seturi a cate 3-5 repetări cu greutăți din ce în ce mai grele. ( Exemplu – 50kg, 65kg, 75 kg, 85kg…)

Note explicative pentru faza 1

În această fază inițială, antrenamentele sunt similare, exceptând alternarea preselor pentru piept și umeri. Deci luni vei executa genuflexiune, presă pentru piept și deadlift, miercuri vei face genuflexiune, presă pentru umeri și deadlift iar vineri vei repeta programul de luni. Acest model de lucru te va ajuta să ajungi mai puternic per total – repetăm, NU ESTE UN PROGRAM DE DEFINIRE, este un program de dezvoltare a forței!

La finalul acestei faze, dacă programul și progresia este urmată ca la carte, iar nutriția și recuperarea au fost efectuate corect, un bărbat sănătos cu vârsta cuprinsă între 18-35 de ani, ar trebui să fi crescut în forță la greutatea de lucru în felul următor:

• Genuflexiune… 18 – 23 kg mai mult
• Deadlift… 23 – 32 kg mai mult
• Presa pentru piept și umeri… 7-9 kg mai mult

*Acestea vor fi greutățile de lucru, nu recordul personal.

Femeile vor urma o creștere mai mică a acelei progresii. La genuflexiune și deadlift se recomandă 5 kg, iar la prese undeva pe la 2,5 kg. În momentul în care greutățile devin prea grele, atunci, o ajustare va fi necesară. Puteți crește și cu 0,5 – 1 kg.

Nu există o regulă generală, fiecare individ are modelul lui de lucru și particularitățile lui. Ascultă-ți mereu corpul și nu exagera!

Antrenament  forta – faza 2

Note explicative pentru faza 2

În această fază, se introduce power cleanul. Deadliftul tău deja a ajuns destul de puternic și nu este indicat să îl lucrezi de 3 ori pe săptămână, deoarecere îți va fi dificil să te recuperezi. Vei executa, după cum se vede și în tabel, în ziua A deadlift, iar în ziua B Power Clean. Natura explozivă a Power Cleanului te va ajuta să crești la deadlift.

Faza 2 variază dpdv temporal. Se poate urma câteva săptămâni, sau câteva luni, depinde de fiecare în parte.

Antrenament  forta – faza 3

Note explicative pentru faza 3

În acest moment, deja vei ridica greutăți mari la deadlift și power clean, astfel, trebuie să limităm frecvența de apariție a acestora în cadrul programului. După cum puteți observa, cele 2 sunt alternate în ziua A, iar în ziua B se vor executa tracțiuni. Cine nu poate executa tracțiuni, vom dezvolta un articol în următoarea perioadă în care vă vom prezenta ascensiunea prin care le vei putea face. Între timp vă puteți folosi de benzi elastice, tracțiuni la inele sau chiar de tracțiuni australiene. Revenind la program, dacă luni vei face deadlift, atunci miercuri vei executa tracțiuni, vineri power clean, următoarea săptămână, luni, iar tracțiuni și miercuri deadlift. (pentru unele persoane tracțiunile simple sunt foarte ușoare, în acest caz cele cu greutate sunt recomandate). Această limitare a frecvenței de apariție îți va asigura o recuperare optimă.

În această fază, greutățile sunt mari, iar pentru a păstra conceptul de progresie liniară, de obicei, atleții adaugă greutăți foarte mici, 0,5 – 1-2 kg. În această fază, nu te mai vei numi Novice ci Advance Novice, iar în faza 3 la genuflexiune vei adăuga greutăți extra doar 2 zile pe săptămână, în a treia genuflexiunile se vor executa cu greutăți mai mici.

La final trebuie să precizăm că acest program de antrenament nu este ușor, iar înainte de a începe trebuie să te asiguri că din punct de vedere al tehnicii ești acoperit. Măcar pentru primele 3 săptămâni.

Spor la antrenament!

Bibliografie